Dans cette vidéo et cet article, vous allez découvrir la recette du burger végétarien.
On le sait maintenant que, même si on n’est pas forcément végétarien, pour avoir une alimentation équilibrée, il faut diminuer la quantité de viande que l’on consomme.
On peut donc remplacer la viande sur quelques repas de la semaine par des protéines végétales.
Mais quand on doit suivre une alimentation pauvre en FODMAP car on a un syndrome de l’intestin irritable, ça devient compliqué parce que nous sommes très limités en ce qui concerne la consommation des légumineuses qui sont pourtant une très bonne source de protéines végétales associées aux céréales.
Voilà donc pour vous y aider un exemple de recette sans viande et pourtant pleine de protéines et bien bien sûr pauvre en FODMAP!
J’ai adapté cette recette de burger végétarien de tofu à partir du livre La solution FODMAP écrit par Cinzia CUENO la cofondatrice de SOSCuisine.
Pour en savoir plus sur ce livre vous pouvez aller voir l’article dans lequel j’en parle: Le livre La solution FODMAP par Cinzia CUENO de SOSCuisine
Comme vous le savez sûrement quand on suit une alimentation pauvre en FODMAP on est très limité au niveau du type de légumineuses que l’on peut consommer mais aussi de la quantité tolérée quand on a un syndrome de l’intestin irritable.
Mais certains type de tofu comme le tofu nature et ferme (donc pas le tofu soyeux) peuvent être consommés sans problème car ils ont étés testés par la Monash University et que même quand on en consomme 160 ou 170g il reste pauvre en FODMAP.
Ce qui est une très grosse quantité que l’on ne va bien sûr pas atteindre dans la recette du burger végétarien de tofu.
Voici donc la vidéo de la recette.
Vous trouverez en dessous les ingrédients et les étapes de sa préparation.
Vous pouvez aussi aller directement sur ma chaîne YouTube pour visionner la vidéo
Ingrédient pour 4 personnes
– 130g de riz (plus 2 fois et demi le volume de riz en eau)
– 250g de tofu ferme
– 2 œufs – ciboulette
– persil
– 2 CàS de sauce soja (30ml)
– 2 CàC de paprika
– 8 gouttes de Tabasco
– Sel et poivre
– un peu d’huile d’olive
– Du pain ou des buns sans gluten
– 2 CàS de mayonnaise
– 2 Tomates
– une boule de mozzarella
– quelques feuilles de salade
– quelques cornichons
(- si nécessaire 3 CàS de fécule de pomme de terre ou de maïs)
Préparation du burger végétarien de tofu pauvre en FODMAP
Préchauffer le four à 180°C
Faire cuire le riz et le laisser refroidir
Dans un robot, mettre le riz cuit, le tofu, la ciboulette, le persil, la sauce soja, le paprika la sauce Tabasco et les œufs puis le mixer pour que le mélange soit bien haché.
Ajouter le sel et le poivre en fonction des besoins.
Comme j’avais cuit le riz avec trop d’eau 3 volumes d’eau au lieu de 2 et demi, j’ai du rajouter 3 cuillères à soupe de fécule, peut être que vous aller aussi vous rendre compte à ce stade que la préparation est trop liquide donc si c’est le cas rajoutez aussi de la fécule en fonction de la texture de la préparation.
Faire chauffer de l’huile dans une poile et y former des galettes que vous pouvez saisir environ 4 minutes de chaque côté, l’intérieur va rester moelleux.
Continuer la cuisson 20 minutes au four, sur une plaque de cuisson préalablement tapissée de papier cuisson, pour que l’intérieur cuise aussi.
Ajouter les 2 parties du bun ouverts sur la plaque de cuisson avec sur la partie basse et sur le burger une tranche de mozzarella puis faire fondre 10 minutes au four.
Déposer sur la mozzarella du burger et du bas du bun une tranche de tomate, de la mayonnaise, quelques feuilles de salade et quelques cornichons coupés en 2 puis refermez le tout.
Et vous pouvez déguster immédiatement!
J’ai donc adapté cette recette en fonction de ce que j’avais à disposition mais aussi en fonction du rendu de la préparation au tofu.
J’avais effectivement remarqué en essayant de faire la première galette au tofu que la préparation était trop liquide et s’étalait trop dans la poêle, j’ai donc ajouté de la fécule qui a permis d’épaissir la préparation.
Et puis je n’avais pas de persil et ciboulette fraiche donc j’ai fait avec du persil et de la ciboulette séchées.
Mais si vous le pouvez le mieux c’est d’avoir les herbes fraiches.
Si vous voulez avoir d’autres idées de recettes vous pourrez en trouver dans le livre La solution FODMAP écrit par Cinzia CUENO la cofondatrice de SOSCuisine. que vous pouvez vous procurer en cliquant sur ce lien: La solution FODMAP
Pour en savoir plus sur ce livre vous pouvez aussi aller voir l’article dans lequel j’en parle: Le livre La solution FODMAP par Cinzia CUENO de SOSCuisine
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