15 + 1 astuces pour réduire les constipations avec un SII

Vous avez un syndrome de l’intestin irritable et vous voudriez vous débarrasser de vos constipations permanentes, voici donc 15 moyens pour vous permettre de retrouver un transit normal.
Le 15ème va vous étonner et j’ai ajouté un moyen qu’il faudra éviter si possible.

La constipation est un problème classique chez les personnes ayant le syndrome de l’intestin irritable. Elle touche d’ailleurs la moitié des patients soit comme symptôme principal soit en alternance avec la diarrhée.

Quels sont les signes d’une constipation :

  • Le passage à la selle inférieur à 3 fois par semaine
  • Des difficultés à aller à la selle et le besoin de forcer
  • Des selles dures et grumeleuses : en se référant à l’échelle de bristol, des selles de type 1 ou 2
  • Une sensation de blocage dans l’anus et dans le rectum – la nécessité d’utiliser une extraction manuelle des selles.

Le fait de ne pas aller à la selle tous les jours n’est donc pas du tout anormal !

C’est seulement quand on ne va plus à la selle que deux fois ou moins au total par semaine que l’on considère que c’est une constipation.

Quand on a des constipations associées au syndrome de l’intestin irritable, il est possible que cela augmente les symptômes du SII comme les douleurs abdominales, les ballonnements, les flatulences excessives et la distension abdominale.

Certains autres facteurs peuvent contribuer aux constipations lors du syndrome de l’intestin irritable :

  • Un mouvement des selles lents dans l’intestin dû à un péristaltisme peu actif. Le péristaltisme est la contraction des muscles de l’intestin qui permet le mouvement de l’œsophage vers l’anus de ce qu’il contient.
  • une sensibilité intestinale accrue (hypersensibilité) qui augmente la sensation de douleur.
  • Des anomalies de sécrétions intestinales avec un manque de sécrétions par les parois intestinales .
  • des anomalies des muscles pelviens appelés Dyssynergie du plancher pelvien qui empêche les selles de passer au niveau du rectum et de l’anus.

Certains médicaments ou compléments alimentaires peuvent aussi engendrer de la constipation comme la prise de codéine (un antidouleur) ou la prise de supplément de fer.

Voici donc 15 + 1 astuces qui vont vous permettre de vous débarrasser ou de prévenir les constipations

1. Suivre une alimentation pauvre en FODMAP

Le fait de suivre toutes les phases de l’alimentation pauvre en FODMAP, pour découvrir les aliments que vous ne tolérez pas bien et ainsi les limiter ou les éviter en fonction de vos tolérances, va vous permettre de retrouver une digestion équilibrée.

L’alimentation pauvre en FODMAP, je le rappelle, n’est pas juste composée d’une phase d’éviction des aliments qui ne sont pas pauvres en FODMAP. Elle se suit obligatoirement d’une phase de test par réintroduction des différents types d’aliments riches en FODMAP qui va vous permettre de connaître vos propres tolérances.
Car il est important de savoir que chaque personne a des tolérances différentes même si elles peuvent avoir les mêmes symptômes ce ne sera pas forcément dû aux mêmes facteurs (aliments, évènements, activité physique, niveau de stress et d’anxiété…)

2. Boire suffisamment d’eau

C’est la première manière de lutter contre la constipation et parfois même cette seule modification dans vos habitudes peut vous débarrasser de vos constipations.

Il est important de boire suffisamment d’eau, car si vous êtes déshydraté le corps ne va pas être en mesure d’utiliser une partie de l’eau que vous buvez pour ramollir les selles comme il le fait normalement. Le corps va alors conserver ce peu d’eau pour ses propres cellules alors que normalement une partie de l’eau qui a été bue puis absorbée par l’intestin va ressortir dans l’intestin pour donner la bonne consistance aux selles.

Il faut donc boire entre 1,5 litre et 2,5 litres d’eau en fonction de votre poids, de votre activité physique…

Ça ne servira à rien de boire trop d’eau donc il n’est pas nécessaire de boire 3 litres d’eau par jour à moins d’avoir une activité physique très intense, qu’il fasse très chaud et que vous transpiriez beaucoup…

3. Consommer la bonne quantité de fibre

Les fibres sont des glucides provenant des végétaux (incluant les Fructanes et les Galactanes) qui sont mal digérées et absorbées dans l’intestin.

Il existe deux types de fibres :

  • Les fibres insolubles ; elles ne sont pas solubles dans l’eau. Elles se trouvent dans la peau des fruits et légumes et dans le son (l’enveloppe) des céréales et des graines. Elles permettent de régulariser la fréquence des selles en ajoutant du volume aux selles.
  • Les fibres solubles ; elles sont solubles dans l’eau. Elles se retrouvent dans certains fruits et légumes, l’avoine, les légumineuses, les noix et les graines. En présence de l’eau, les fibres solubles vont s’épaissir et se gélifier ce qui va permettre de ramollir les selles et de leur donner plus de volume gélatineux.

Il est important d’avoir un apport en fibres équilibré et si possible provenant de votre alimentation.

La quantité de fibre à consommer doit être de 25 à 30 g par jour au-dessus de 10 ans puis, au-dessus de 70 ans, de 20 à 25 g par jours.

Le fait de ne pas assez consommer de fibres peut être mauvais pour la digestion, mais le fait de trop consommer de fibres l’est aussi ; il faut donc un juste milieu.

Une alimentation équilibrée et variée permet naturellement de consommer cette quantité moyenne de fibres.

Donc même si vous avez un syndrome de l’intestin irritable et que vous êtes en train de suivre une alimentation pauvre en FODMAP vous devez continuer à consommer suffisamment de fruits et légumes ainsi que suffisamment de céréales, de noix et de graines. Mais il ne faut pas en consommer trop non plus et par exemple varier les céréales entre celles qui sont complètes, semi-complètes et non complètes.

Si vous vous rendez compte que votre apport en fibre n’est pas adéquat, il faudra faire les ajustements de votre alimentation progressivement pour que votre intestin ait le temps de s’adapter.

Si vous n’arrivez pas à augmenter votre quantité de fibre pour être dans la moyenne vous pouvez ajouter à votre alimentation des graines de chia, des graines de lin ou du psyllium. Bien sûr, il faudra les introduire très progressivement et vérifier votre tolérance.

4. Vérifiez vos médicaments et compléments alimentaires

Comme je l’ai dit, certains médicaments ont parfois comme effet secondaire l’apparition de constipations ; notamment la codéine, la morphine, les anti-inflammatoires non stéroïdiens, les antispasmodiques, certains antidépresseurs…

C’est pareil pour certains compléments alimentaires comme le fer ou le calcium.

Le mieux, pour savoir si vous prenez des médicaments ou des compléments alimentaires qui peuvent provoquer des constipations, c’est de demander à votre médecin et/ou à votre pharmacien.

5. Avoir une activité physique régulière

On a souvent des vies sédentaires. Nous sommes toute la journée assis à un bureau soit au travail soit pendant les études. Il est donc très important d’inclure dans la journée des périodes où l’on bouge.

Le fait de bouger permet de remettre en mouvement nos muscles intestinaux et d’avoir un meilleur transit intestinal.

Vous pouvez déjà commencer par vous lever toutes les deux heures pour aller marcher un peu, faire quelques étirements.

Puis introduire dans votre journée minimum 30 minutes d’activité physique à intensité moyenne comme de la marche rapide, du vélo, du roller, du yoga, du Pilate.

Et pourquoi ne pas comptabiliser vos nombres de pas pendant la journée ? Il y a maintenant des applications gratuites sur les smartphones pour le faire.

Il est préférable d’introduire progressivement 5 minutes, puis 10, puis 30 minutes par jour d’activité physique par jour que de se dire que l’on va faire deux heures deux fois par semaine et abandonner au bout de deux semaines. Il est bien plus bénéfique d’en faire un peu tous les jours et en plus c’est plus facile pour en créer une vraie habitude.

En plus, l’activité physique régulière a aussi des effets positifs sur la gestion du stress et de l’anxiété donc c’est d’une pierre deux coups 😉

6. Ne pas se retenir quand on a besoin d’aller à la selle et prendre le temps d’aller à la selle

Si vous devez aller à la selle, ne vous retenez pas !

Même si vous êtes dans un lieu où vous n’avez à disposition que des toilettes publiques pas très propres ou au bureau, à l’école ou même chez quelqu’un, ne vous retenez pas et prenez le temps d’aller aux toilettes.

Quand vous vous retenez et que vous attendez avant d’aller aux toilettes, vos selles vont devenir plus dures, car l’eau qu’elles contiennent va continuer à être absorbée dans le colon, il sera donc de plus en plus dur d’évacuer les selles

À force de vous retenir quand vous avez besoin d’aller à la selle, votre corps en prend l’habitude et vos sphincters au niveau rectal et anal vont rester contractés, vous aurez alors de plus en plus de difficulté à les décontracter pour évacuer les selles.

Si vous savez que le matin vous avez cette sensation de besoin d’aller à la selle, mais que vous êtes toujours pressé et que vous ne prenez d’habitude pas le temps aux toilettes, alors réveillez-vous 15 à 30 minutes plus tôt pour être sûr d’avoir le temps pour ça et ainsi donner de nouvelles bonnes habitudes à vos intestins.

Ça peut être aussi à d’autres moments de la journée pour vous ; vous pouvez ressentir ce besoin juste après le déjeuner ou juste avant le dîner… quel que soit ce moment pour vous, prenez le temps d’aller aux toilettes.

7. Modifier sa position sur les toilettes

Des études ont été faites sur les meilleures positions pour faciliter le passage à la selle sur les toilettes. Ils en ont conclu que, non seulement la position avait de l’importance, mais qu’il fallait avoir une position spécifique pour faciliter le passage à la selle.

Il existe une position qui permet de mettre le côlon bien en place au-dessus du rectum et de l’anus pour que le chemin des selles soit plus direct et avec moins de courbes que quand on est assis droit sur les toilettes

Donc la meilleure posture c’est

  • d’avoir les genoux plus haut que les hanches et cela grâce à une petite marche à mettre sous les pieds
  • se pencher en avant en mettant par exemple les avant-bras sur vos cuisses
  • respirer profondément et se relaxer : les sphincters doivent s’ouvrir donc il faut détendre tous les muscles de son corps
  • prenez votre temps et pourquoi ne pas avoir un peu de lecture à disposition ?

Pas besoin d’aller acheter des accessoires, fait pour, qui parfois coûtent très cher. Utilisez ce que vous avez chez vous : une boîte, le marchepied des enfants, une pile de livres ou de revues…

8. Utiliser des techniques pour faire diminuer votre stress.

Ne sous-estimez pas les effets du stress sur vos constipations. Quand on est stressé, cela engendre de la tension dans tous les muscles et donc aussi dans vos muscles pelviens et vos sphincters qui sont des muscles aussi. Or pour aller à la selle, justement, il faut que ces muscles soient décontractés, relâchés ce qui peut être difficile quand vous êtes dans une période de tension globale où vous avez du mal à vous détendre que ça soit physiquement ou psychologiquement.

Donc, prenez du temps quotidiennement pour vous relaxer. Il y a plein de méthodes qui permettent de diminuer le stress :

  • la méditation
  • la cohérence cardiaque
  • le yoga
  • l’hypnose ou l’auto-hypnose ….

Vous pouvez aller voir des spécialistes de ces différentes techniques ou bien utiliser des applications sur vos smartphones

9. Faire des massages du ventre

Les massages abdominaux peuvent réduire les constipations en stimulant le péristaltisme, en diminuant le temps d’évacuation des selles, en augmentant leur fréquence, en détendant les muscles abdominaux et les muscles intestinaux. Il permet aussi de réduire la douleur et les ballonnements.

Vous pouvez vous faire masser par un spécialiste ou même seul.

Il faut masser votre ventre dans le sens des aiguilles d’une montre autour du nombril (le sens de la digestion) puis alterner avec des massages dans le sens inverse des aiguilles d’une montre. La pression que vous effectuez avec les mains doit être moyenne ; vous devez la sentir sans que ça devienne douloureux. Vous pouvez augmenter la pression progressivement pour plus de confort.

En plus, pour ces massages, vous n’avez besoin de rien à part vos mains et optionnellement une huile de massage ou juste une huile végétale (olive, coco, amande douce) et un peu d’huile essentielle de menthe poivrée. Mais ça n’est pas obligatoire, les mains suffisent.

10. Continuer à consommer des aliments contenant des prébiotiques

Même lors des premières phases de l’alimentation pauvre en FODMAP, il important de continuer à consommer des aliments contenant des prébiotiques dans les quantités pauvres en FODMAP.

Les prébiotiques sont des molécules qui nourrissent les bonnes bactéries de nos intestins et qui permettent d’avoir une bonne digestion.

Les Galactanes et les fructanes sont des prébiotiques, il faut donc continuer à consommer les aliments qui en contiennent.

Vous pouvez par exemple introduire dans votre alimentation 40 g de lentilles ou bien 40 g de pois chiches tous les deux en boîte de conserve bien égouttés et rincés (par exemple un houmous maison avec de l’huile d’olive aromatisée à l’ail). Ainsi vous allez continuer à consommer des prébiotiques tout en ayant une alimentation pauvre en FODMAP.

Et n’oubliez pas que vous ne devez pas rester dans la première phase de l’alimentation pauvre en FODMAP trop longtemps afin de préserver les bonnes bactéries de vos intestins. Donc, dès que vous pouvez passer à la phase de test par réintroduction des aliments, pourquoi ne pas commencer par les Fructanes ou les Galactanes pour augmenter votre consommation de prébiotiques dans les aliments ?

11. Réintroduire certains FODMAP

Certains types de FODMAP sont connus pour avoir un effet osmotique ; c’est-à-dire qu’ils augmentent le retour de l’eau dans l’intestin et donc ramollissent les selles et font diminuer la constipation.

Ces FODMAP sont le lactose, le fructose et les polyols.

C’est pourquoi, dès que vos symptômes de douleurs, ballonnements… se sont grandement améliorés, grâce à la première phase de l’alimentation pauvre en FODMAP, il faut passer à la phase suivante.

Le fait de réintroduire ces FODMAP pourra vous permettre d’améliorer votre transit intestinal et de le rendre plus rapide avec des selles moins dures et plus fréquentes.

Il faudra, bien sûr, suivre scrupuleusement la méthode de réintroduction afin de ne pas vous retrouver à nouveau avec les symptômes d’avant.

Je donne cette méthode dans mon programme d’accompagnement et lors de mes consultations.

12. Réintroduire la caféine

Vous avez sûrement nettement diminué ou supprimé la caféine de votre consommation quotidienne.

Or il est connu que la caféine peut augmenter les mouvements des muscles intestinaux (péristaltisme) et donc diminue le temps de transit des selles.

Cela a donc des effets négatifs pour les personnes ayant un syndrome de l’intestin irritable de type diarrhéique, en revanche cela pourrait avoir un effet bénéfique si vous êtes du type constipé.

Vous pouvez donc tester en réintroduisant progressivement de la caféine dans votre alimentation. Il faut le faire avec précaution, car la caféine est aussi connue pour augmenter le stress donc il est possible que sur vous la caféine n’ait pas d’effet positif et même parfois négatif !

C’est donc à vous de tester les effets de la caféine sur vous.

Vous pouvez le tester en réintroduisant progressivement un peu plus de caféine dans votre alimentation comme avec du café, du thé ou même du chocolat

13. Prendre des compléments en magnésium

Le magnésium a comme propriété de détendre les muscles donc a aussi comme effet de détendre les muscles intestinaux. Il va donc permettre au péristaltisme (mouvements et contractions des muscles intestinaux) de retrouver un rythme normal.

Le magnésium a aussi des propriétés laxatives par ses effets osmotiques : il attire l’eau dans l’intestin (par osmose). Les selles deviennent alors plus molles et plus faciles à évacuer. Cela permet aussi de stimuler le péristaltisme.

Le magnésium est aussi un complément alimentaire utilisé pour réduire le stress et l’anxiété et améliorer le sommeil.

14. Aller vérifier le bon fonctionnement de votre plancher pelvien

Parfois, les causes de la constipation ne sont pas alimentaires, mais physiques. Certaines personnes ont ce qu’on appelle une Dyssynergie du plancher pelvien qui est une anomalie du fonctionnement des nerfs et des muscles pelviens qui ne se contractent et ne se décontractent pas normalement. Cela empêche donc la progression des selles.

Il faut demander à votre médecin pour qu’il vous conseille quelqu’un qui propose ces tests de présence d’anomalies de fonctionnement ou non des muscles pelviens.

Certains kinésithérapeutes ou autres thérapeutes peuvent utiliser une méthode de biofeedback pour rééduquer le plancher pelvien. Ce qui permet de retrouver un bon fonctionnement de ces muscles.

C’est un peu comme la rééducation périnéale après un accouchement sauf que c’est au niveau anal !

15. Manger des kiwis

Plusieurs études ont étudié le rôle des kiwis dans la gestion des constipations.

Elles ont montré que consommer deux kiwis par jour pendant 4 semaines augmentait la fréquence du passage à la selle et augmentait la vitesse du transit intestinal. Cet effet est obtenu, car les kiwis permettent d’augmenter le volume et de ramollir les selles.

En plus, ils sont pauvres en FODMAP (jusqu’à 150 g : 2kiwis) alors n’hésitez pas à introduire des kiwis dans votre consommation quotidienne. Non seulement ils sont bons, ils font du bien à vos intestins et en plus ils sont pleins de vitamines et minéraux (riche en Vit C, source en Vit E, Vit B9, Calcium, magnésium…)

16. Éviter les laxatifs

Il faut vraiment n’utiliser les laxatifs qu’en dernière intention, car notre corps peut en devenir dépendant. C’est à dire qu’il prend l’habitude de fonctionner avec, et les mouvements naturels des muscles de l’intestin peuvent devenir « paresseux » et ne fonctionner qu’avec la stimulation donnée par les laxatifs.

En plus, les laxatifs sont très irritants pour les intestins et vous risquez donc de voir vos symptômes du syndrome de l’intestin irritable augmenter avec plus de douleurs, de ballonnements, de flatulence… Les laxatifs vont aussi engendrer une malabsorption des aliments qui vont passer trop vite dans l’intestin grêle et n’auront pas le temps d’être dégradés puis absorbés.

Il a aussi un risque de se déshydrater et donc d’avoir une baisse d’énergie, de la fatigue, des migraines et même des vertiges.

Si votre médecin en dernier recours vous en a prescrit, alors suivez ses recommandations, prenez bien les quantités prescrites et ne dépassez pas la durée de prescription et surtout buvez beaucoup d’eau.

Retournez toujours chez le médecin si les symptômes persistent ou si de nouveaux symptômes apparaissent

Les situations où il faut impérativement prendre rendez-vous chez le médecin

Généralement, la constipation peut être traitée à la maison sans nécessiter de médicaments ou de prise de rendez-vous chez le médecin

Mais dans les cas où elle persiste, deviens chronique et interfère avec votre qualité de vie, malgré les modifications que vous avez faites pour essayer de la diminuer, alors il faudra prendre rendez-vous chez le médecin.

Il est nécessaire d’aller chez le médecin si :

  • vous avez de la fièvre
  • vous avez un saignement anal
  • vous avez perdu du poids anormalement
  • des personnes dans votre famille ont une maladie de l’intestin : maladie inflammatoire chronique de l’intestin (maladie de Crohn, rectocolite hémorragique), maladie cœliaque, cancer de l’intestin, diverticules…
  • vous sentez une bosse ou une masse au niveau de l’abdomen ou du rectum
  • vous avez plus de 50 ans et votre constipation chronique est arrivée après 50 ans
  • Vous avez de très fortes douleurs abdominales avec des vomissements
  • vous n’avez plus aucune flatulence…

Donc si vous avez un syndrome de l’intestin irritable de type constipation (SII-C) vous avez maintenant plein de méthodes pour aller mieux en commençant bien sûr par les premières qui sont souvent les plus efficaces. Puis en poursuivant par les autres si vous n‘avez pas assez d’amélioration.

Je peux vous aider encore plus

J’ai créé pour vous aider à vous débarrasser des symptômes du syndrome de l’intestin irritable, un programme d’accompagnement complet où je vous accompagne tous le long des différentes phases de l’alimentation pauvre en FODMAP.

Sources

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– Ford AC, Moayyedi P, Lacy BE, Lembo AJ, Saito YA, Schiller LR, et al. American college of gastroenterology monograph on the management of irritable bowel syndrome and chronic idiopathic constipation. The American journal of gastroenterology. 2014;109 Suppl 1:S2-S26.

– Siah KTH, Wong RK, Whitehead WE. Chronic Constipation and Constipation-Predominant IBS: Separate and Distinct Disorders or a Spectrum of Disease? Gastroenterology & hepatology. 2016;12(3):171-8.

– Klauser AG, Beck A, Schindlbeck NE, Muller-Lissner SA. Low fluid intake lowers stool output in healthy male volunteers. Z Gastroenterol. 1990;28(11):606-9.
– Moayyedi, P., et al., The effect of fiber supplementation on irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis. The American journal of gastroenterology, 2014. 109(9): p. 1367-1374.
– Chang, C.C., et al., Kiwifruit improves bowel function in patients with irritable bowel syndrome with constipation. Asia Pac J Clin Nutr, 2010. 19(4): p. 451-7.

– Rush, E.C., et al., Kiwifruit promotes laxation in the elderly. Asia Pac J Clin Nutr, 2002. 11(2): p. 164-8.

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