En général, la cuisson classique ne permet pas de diminuer la quantité de FODMAP dans les aliments.
Par exemple une compote de pomme contiendra toujours autant de FODMAP que la pomme et restera donc riche en FODMAP
En revanche, certaines techniques, dans certains cas, peuvent le faire.
Vous allez donc découvrir toutes ces techniques qui permettent de diminuer la teneur en FODMAP dans les aliments
Certaines techniques de cuisson ou de préparation qui font intervenir de l’eau.
Le fait de faire bouillir, dans une grande quantité d’eau, les aliments riches en Fructanes/FOS et Galactanes/GOS permet à ces FODMAP qui sont solubles dans l’eau de passer dans l’eau de cuisson. Ce qui permet, après les avoir égouttés et bien rincés, de réduire nettement la quantité de Fructanes qu’ils contiennent.
Ce sera pareil pour les aliments en conserve que ça soit en boîte de conserve ou en bocaux en verre. Ils ont généralement été cuits à grande eau soit avant la mise en conserve soit après. Une grande quantité des Fructanes qu’ils contiennent sont donc passés dans l’eau de la conserve. Il suffit alors d’en égoutter le contenu puis de bien le rincer pour se débarrasser d’une partie des Fructanes.
Cela concerne aussi le Tofu : le Tofu soyeux contient encore une grande quantité d’eau qui renferme une partie des Fructanes. Il suffit donc de le presser et de l’égoutter afin de se débarrasser du maximum de l’eau qu’il contient et donc des Fructanes qui y sont.
C’est pour ça qu’il est conseillé d’utiliser du Tofu ferme nature qui a déjà été pressé et égoutté et donc débarrassé d’une grande partie des Fructanes que la graine de soja contient initialement.
Donc pour diminuer la quantité de Fructanes que vous consommez, vous pouvez :
- Choisir d’utiliser des conserves de légumineuses plutôt que des légumineuses séchées à cuire
- Choisir d’utiliser des conserves de betteraves plutôt que des betteraves fraîches
- Bien égoutter et rincer l’eau de cuisson ou l’eau de la conserve des légumineuses et des légumes
- Choisir du Tofu ferme plutôt que le tofu soyeux
- Choisir de faire bouillir plutôt que de griller les légumes et féculents contenant des Fructanes
Certaines techniques de préparation qui font intervenir la fermentation
Lors de certains procédés de fermentation, les bactéries comme les lactobacillus, se nourrissent de certains FODMAP, dont les Fructanes, le lactose…. Cette fermentation permet donc de réduire la quantité de Fructanes dans l’aliment. Plus le processus de fermentation est long, plus la quantité de fructanes est réduite.
Cependant, il faut faire attention, car dans certains cas la fermentation
augmente la quantité de mannitol, car ce mannitol est produit par certaines
bactéries lors de certaines fermentations. Le meilleur exemple est celui de la
choucroute (du chou fermenté) où la quantité en mannitol est devenue supérieure
par rapport au chou cru.
Donc pour diminuer la quantité de FODMAP que vous consommez, vous pouvez :
- Choisir du pain au levain. Le vrai levain fait avec la méthode traditionnelle et avec un temps de fermentation long. Malheureusement, les industriels ont créé des levures qui permettent de réduire drastiquement le temps de poussée (fermentation) du pain ce qui a eu pour conséquences d’empêcher la réduction des fructanes contenus naturellement dans les céréales.
- Faire votre yaourt vous-même avec un temps de fermentation beaucoup plus long que celui des industriels et une consommation bien plus importante du lactose par les bactéries lactiques
- Éviter les autres types d’aliments fermentés comme la choucroute
Certaines techniques comme la conservation dans la saumure, l’activation ou la germination des graines
La
conservation dans la saumure est une conservation dans une eau salée qui peut
aussi parfois être vinaigrée.
La germination est le fait de faire germer des graines
L’activation est le fait de faire tremper des oléagineux dans de l’eau pendant généralement 12 h puis de les faire sécher
Sachant que la mise en saumure et l’activation font toutes les deux intervenir de l’eau dans le procédé on peut penser que cela va faire diminuer la quantité de Fructanes que contiennent les aliments grâce à la solubilité des Fructanes dans l’eau.
Effectivement, la conservation dans la saumure permet de la diminution des Fructanes dans l’ail, l’oignon et la betterave.
Cependant, on observe une plus faible diminution des Fructanes lors de l’activation des pistaches et des noix de cajou qui malheureusement restent riches en FODMAP.
La germination peut aussi faire diminuer la quantité de Fructanes dans les céréales (le blé, le seigle, l’orge).
Cependant, la réduction des fructanes dans les légumineuses grâce à la germination est très variable:
- La germination augmente la quantité de FODMAP des pois chiches.
- La germination permet de rendre pauvres en FODMAP des graines de haricots mungos et l’orge
Donc pour diminuer la quantité de Fructanes que vous consommez, vous pouvez :
- Choisir les oignons et la betterave en saumure plutôt que les frais
- Tester votre tolérance sur des graines germées de graines de haricots mungos et d’orge
Je peux vous aider encore plus
Je sais qu’arriver à contrôler ses symptômes sans accompagnement est très dur, voire impossible et décourageant. Je suis là pour vous aider tout le long des différentes phases de l’alimentation pauvre en FODMAP.
Pour cela, j’ai créé un programme d’accompagnement en ligne où je vous prends par la main pour vous aider tout le long de ces étapes afin de vous débarrasser de tous ces symptômes.
N’hésitez pas à aller voir tout ce qu’il peut vous apporter en cliquant ici :
Bonjour, très interessant. Est-ce que si l’on fait temper l’épeautre et le petit épeautre en grains à cuire les fodmaps diminuent ? Si je trempe les grains 12 h ou plus ?? Qu’en est il de la semoule d’epeautre ou de petit épeautre, y’a t’il une technique pour enlever les fodmaps ? Merci d’avance pour votre réponse et votre travail.
Bonjour Vanessa,
Malheureusement la Monash n’a pas testé le trempage de l’épeautre t du petit épeautre sur leur teneur en FODMAP, diem pour leurs semoules, donc je ne sais pas
Bonne journée
Blanche
BOnjour, et qu’en est-il de la cuisson à la VAPEUR concernant les légumes? Est-ce qu’elle est auss efficace que la cuisson à l’eau + rinçage pour limiter les FODMAPS? Merci.
Bonjour
Est-ce que faire germer les légumineuses comme les lentilles et les haricots azukis, noir … diminue les fodmaps ?
Bonjour,
les lentilles et les haricots azukis, noirs germés n’ont pas été testés par la Monash University donc on ne sait pas.
mais par exemple les haricots rouges germés ne sont pauvres en FODMAP que jusqu’à 25g et les pois chiches germés sont riches en FODMAP.
En revanche les haricots mungo germés sont pauvres en FODMAP jusqu’à 95g donc ça dépend des légumineuse.
Bonnes journée
Blanche
Es-ce que les legumes fermentés en poudre contiennent des fodmap (choux fleur.. kale. brocoli)
Bonjour Francine,
Ces légumes n’ont pas été testés sous la forme de légumes fermentés donc on ne sait pas
Bonne journée
Blanche
Bonjour,
Pour conserver mes légumes du jardin, Je fais des carottes l’acte-fermentées. J’ai constaté des troubles intestinaux à la suite âpre en avoir manger. Dans votre article, vous ne dites pas que la lactofermentation est permise pour les fodmap ?
Bonjour Sandrine,
Les légumes pauvres en FODMAP lacto-fermentés sont pauvres en FODMAP en revanche, chez certaines personnes, le fait qu’ils soient fermentés provoque des symptômes.
Malheureusement on ne peut pas savoir à l’avance si on va avoir des symptômes avec les légumes lacto-fermentés il faut donc à chaque fois tester sur soit.
mais du coup je les déconseille lors de la phase 1 et à tester à la fin de la phase 2
Bonne journée
Blanche
Bonjour et merci Blanche.Je testerai probablement les haricot mungo germés.
Pour les yaourts fait maison, c’est un fait que plus on les laissent fermenter longtemps plus il deviennent acides. Je suis en train d’essayer de diminuer ce temps de fermentation. Là j’en suis à 6 heures au lieu de 8 au départ. Ils sont déjà moins acides, mais je prévois de les laisser seulement 5 heures cette prochaine fois. Est ce que ça peut augmenter de manière significative leur teneur en lactose? Jusqu’à combien d’heures pensez vous qu’on peut descendre?
D’autre part, on dit que les aliments fermentés contiennent des probiotiques, est ce exacte? Je fais mon pain au levain et mes yaourts, et je serais heureuse d’apprendre que je consomme des probiotiques bon marché, si c’est le cas 🙂
Bonjour Corinne,
A mon avis, le plus sûr, si vous voulez diminuer le temps de fermentation pour que vos yaourts soient moins acide c’est d’utiliser du yaourt sans lactose.
Effectivement les bactéries qui permettent la fermentation du yaourts par exemple sont des probiotiques 🙂 En revanche le pain est cuit donc les bactéries n’auront pas survécu à la cuisson.
Bonne journée
Blanche
Merci. Bonne journée aussi 🙂
Les légumes frais et les herbes fraîches sont-ils substituables par du surgelé. Quant aux châtaignes peut-on les acheter pelées à sec, les faire cuire dans l’eau et jeter l’eau ? Quant aux fromages le reste en glucides noté sur emballage correspond il bien à la teneur en lactose ? Exemple, je trouve des camemberts de 0 à 2% de glucides selon processus : idem pour d’autres. Le lait d’avoine noté à max 30 ml , est-ce une erreur ?
Protéines : le purwhey 100% est-il possible en phase 1
Et les Protéines 100% riz ?
Les pâtes de sarrasin ne sont pas nommées mais je les suppose comme les autres sans gluten.
Que de questions! Grand merci d’avance
Lucie
bonjour Blanche, je serais éventuellement intéressée, mais pendant ces 3 prochains mois je vais pas mal voyager. pourrais je reprendre contact avec Vous et votre proposition d’accompagnement par exemple début juillet?
merci
Bonjour Anne-Marie,
Oui bien sûr vous pouvez me recontacter en juillet sans problème.
Bonne soirée
Blanche