En général, la cuisson classique ne permet pas de diminuer la quantité de FODMAP dans les aliments.

Par exemple une compote de pomme contiendra toujours autant de FODMAP que la pomme et restera donc riche en FODMAP

En revanche, certaines techniques, dans certains cas, peuvent le faire.

Vous allez donc découvrir toutes ces techniques qui permettent de diminuer la teneur en FODMAP dans les aliments

Certaines techniques de cuisson ou de préparation qui font intervenir de l’eau.

Le fait de faire bouillir, dans une grande quantité d’eau, les aliments riches en Fructanes/FOS et Galactanes/GOS permet à ces FODMAP qui sont solubles dans l’eau de passer dans l’eau de cuisson. Ce qui permet, après les avoir égouttés et bien rincés, de réduire nettement la quantité de Fructanes qu’ils contiennent.

Ce sera pareil pour les aliments en conserve que ça soit en boîte de conserve ou en bocaux en verre. Ils ont généralement été cuits à grande eau soit avant la mise en conserve soit après. Une grande quantité des Fructanes qu’ils contiennent sont donc passés dans l’eau de la conserve. Il suffit alors d’en égoutter le contenu puis de bien le rincer pour se débarrasser d’une partie des Fructanes.

Cela concerne aussi le Tofu : le Tofu soyeux contient encore une grande quantité d’eau qui renferme une partie des Fructanes. Il suffit donc de le presser et de l’égoutter afin de se débarrasser du maximum de l’eau qu’il contient et donc des Fructanes qui y sont.
C’est pour ça qu’il est conseillé d’utiliser du Tofu ferme nature qui a déjà été pressé et égoutté et donc débarrassé d’une grande partie des Fructanes que la graine de soja contient initialement.

Donc pour diminuer la quantité de Fructanes que vous consommez, vous pouvez :

  • Choisir d’utiliser des conserves de légumineuses plutôt que des légumineuses séchées à cuire
  • Choisir d’utiliser des conserves de betteraves plutôt que des betteraves fraîches
  • Bien égoutter et rincer l’eau de cuisson ou l’eau de la conserve des légumineuses et des légumes
  • Choisir du Tofu ferme plutôt que le tofu soyeux
  • Choisir de faire bouillir plutôt que de griller les légumes et féculents contenant des Fructanes

Certaines techniques de préparation qui font intervenir la fermentation

Lors de certains procédés de fermentation, les bactéries comme les lactobacillus, se nourrissent de certains FODMAP, dont les Fructanes, le lactose…. Cette fermentation permet donc de réduire la quantité de Fructanes dans l’aliment. Plus le processus de fermentation est long, plus la quantité de fructanes est réduite.


Cependant, il faut faire attention, car dans certains cas la fermentation augmente la quantité de mannitol, car ce mannitol est produit par certaines bactéries lors de certaines fermentations. Le meilleur exemple est celui de la choucroute (du chou fermenté) où la quantité en mannitol est devenue supérieure par rapport au chou cru.

Donc pour diminuer la quantité de FODMAP que vous consommez, vous pouvez :

  • Choisir du pain au levain. Le vrai levain fait avec la méthode traditionnelle et avec un temps de fermentation long. Malheureusement, les industriels ont créé des levures qui permettent de réduire drastiquement le temps de poussée (fermentation) du pain ce qui a eu pour conséquences d’empêcher la réduction des fructanes contenus naturellement dans les céréales.
  • Faire votre yaourt vous-même avec un temps de fermentation beaucoup plus long que celui des industriels et une consommation bien plus importante du lactose par les bactéries lactiques
  • Éviter les autres types d’aliments fermentés comme la choucroute

Certaines techniques comme la conservation dans la saumure, l’activation ou la germination des graines

La conservation dans la saumure est une conservation dans une eau salée qui peut aussi parfois être vinaigrée.
La germination est le fait de faire germer des graines

L’activation est le fait de faire tremper des oléagineux dans de l’eau pendant généralement 12 h puis de les faire sécher

Sachant que la mise en saumure et l’activation font toutes les deux intervenir de l’eau dans le procédé on peut penser que cela va faire diminuer la quantité de Fructanes que contiennent les aliments grâce à la solubilité des Fructanes dans l’eau.

Effectivement, la conservation dans la saumure permet de la diminution des Fructanes dans l’ail, l’oignon et la betterave.
Cependant, on observe une plus faible diminution des Fructanes lors de l’activation des pistaches et des noix de cajou qui malheureusement restent riches en FODMAP.

La germination peut aussi faire diminuer la quantité de Fructanes dans les céréales (le blé, le seigle, l’orge).
Cependant, la réduction des fructanes dans les légumineuses grâce à la germination est très variable:

  • La germination augmente la quantité de FODMAP des pois chiches.
  • La germination permet de rendre pauvres en FODMAP des graines de haricots mungos et l’orge

Donc pour diminuer la quantité de Fructanes que vous consommez, vous pouvez :

  • Choisir les oignons et la betterave en saumure plutôt que les frais
  • Tester votre tolérance sur des graines germées de graines de haricots mungos et d’orge

Je peux vous aider encore plus

Je sais qu’arriver à contrôler ses symptômes sans accompagnement est très dur, voire impossible et décourageant. Je suis là pour vous aider tout le long des différentes phases de l’alimentation pauvre en FODMAP.

Pour cela, j’ai créé un programme d’accompagnement en ligne où je vous prends par la main pour vous aider tout le long de ces étapes afin de vous débarrasser de tous ces symptômes.

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