Beaucoup de personnes, en débutant une alimentation pauvre en FODMAP, décident de remplacer le lait de vache par du lait de soja, le yaourt au lait de vache par du yaourt au soja, la crème fraiche par de la crème de soja…
Cependant vous allez voir que ça n’est pas forcément très judicieux
La graine de soja
Tout d’abord il est important de savoir que le soja est une légumineuse donc comme toutes les légumineuses, il contient des Galactanes (galacto-oligosaccharides ou GOS) et des Fructanes. Le soja est malheureusement riche en FODMAP quel que soit la quantité et quelque soit le mode préparation. Contrairement aux pois chiches et aux lentilles qui restent pauvres en FODMAP jusqu’à 40 ou 45 mais seulement s’ils sont en boite de conserve et bien égouttés puis rincés
La farine de soja est donc elle aussi riche en FODMAP et il faut donc faire attention quand on achète des produits industriels sans gluten car parfois ils contiennent de la farine de soja et ils ont donc beau être sans gluten, ils ne sont pas sans FODMAP
L’Edamame
L’edamame qui est la cosse de soja, immature et encore verte, est quant à lui pauvre en FODMAP quand on en prend moins de 90g sinon à partir de 90g elle n’est plus pauvre en Fructanes. Le degré de maturité a donc un effet sur la quantité de FODMAP du soja.
Le lait ou jus de soja
La graine de soja étant riche en FODMAP, comme on peut l’imaginer, la conséquence sur le lait ou jus de soja fait à partir des graines de soja est qu’il contient lui aussi les FODMAP de la graine. Mais grâce au peu de graines contenu dans le lait de soja industriels ils reste quand même pauvre en FODMAP jusqu’à 45ml (soit 40g).
En revanche, dans certains pays comme les Etats-Unis, on peut trouver du lait ou jus de soja fait à partir de la protéine de soja. Tous les glucides du soja, dont les FODMAP, ont donc été retirés pour ne garder que la protéine de FODMAP. Le lait à partir de la protéine soja va donc rester pauvre en pauvre en FODMAP (250ml)
Le yaourt de soja
Le yaourt de soja fait à partir des graines de soja va alors, lui aussi, contenir des FODMAP. En revanche la Monash University n’a pas testé sa teneur en FODMAP donc il faut mieux l’éviter pendant la première phase de l’alimentation pauvre en FODMAP et le tester lors de la seconde phase de test par réintroduction.
Si dans votre pays vous pouvez trouver du yaourt de soja fait à partir des protéines de soja alors vous pourrez en consommer sans problème car il restera pauvre en FODMAP.
Les germes de soja
Ce qui est souvent appelé germes de soja sont en fait des jeunes pousses de haricot mungo qui n’ont alors rien à voir avec la graine de soja est sont donc pauvres en FODMAP
La pâte miso
La pâte miso est une purée de graines de soja fermentée souvent utilisée au japon dans les bouillons ou comme condiments pour assaisonner les plats. Les graines de soja ayant été fermenté elles ont perdu la majorité de leurs FODMAP. La pâte miso est donc pauvre en FODMAP (12g)
La sauce soja
La sauce soja est elle aussi faite à partir de graines de soja fermentées. Le processus de fermentation, comme pour la pâte miso, a lui aussi permis de réduire la quantité de FODMAP. La sauce soja est donc pauvre en FODMAP (42g : 2 CàS)
Le tofu
quantité
Le tofu ferme est obtenu en ajoutant un coagulant au lait de soja ce qui permet ensuite de retirer une très grande partie de l’eau en le pressant. Les galactanes et les fructanes étant solubles dans l’eau ils vont donc partir avec l’eau. Plus le tofu sera ferme moins il y aura de FODMAP dedans.
Le tofu ferme nature est donc pauvre en FODMAP (170g)
Le tofu soyeux, en revanche, a lui gardé une grande partie de son eau et donc les galactanes (GOS) et les fructanes que le lait de soja contient ne sont que très peu diminué. Le tofu soyeux est donc riche en FODMAP quelle que soit la quantité
Le tempeh
Le tempeh est préparé à partir de graines de soja cuites qui
ont été fermentées. Comme pour la sauce soja et la pâte miso, la fermentation a
permis de réduire la teneur en FODMAP qu’il contient.
Le tempeh est donc pauvre en FODMAP jusqu’à 100g ensuite sa teneur en galactose
(GOS) et fructanes devient trop élevée.
L’huile de soja
Le soja étant une légumineuse aussi considérée comme une oléagineuse car elle contient une grande quantité de lipides. Quand les graines sont pressées pour en séparer les constituants on peut en récupérer de l’huile de soja.
L’huile de soja n’étant constitué que de lipides elle est pauvre en FODMAP.
La lécithine de soja
La lécithine de soja est utilisée par l’industrie agroalimentaire comme émulsifiant dans de nombreux produits industriels.
Elle est récupérée lors de la production de l’huile de soja.
La lécithine de soja étant elle-même un lipide, elle ne contient pas de glucides et donc pas non plus de FODMAP, c’est pourquoi elle est pauvre en FODMAP.
Il est donc important de connaitre toute ces spécificités des aliments à base de soja afin de garder une alimentation pauvre en FODMAP pendant la première phase de l’alimentation pauvre en FODMAP et de ne pas risquer d’avoir des symptômes sans savoir pourquoi.
Je peux vous aider encore plus
Je sais qu’arriver à contrôler ses symptômes sans accompagnement est très dur, voire impossible et décourageant. Je suis là pour vous aider tout le long des différentes phases de l’alimentation pauvre en FODMAP.
Pour cela, j’ai créé un programme d’accompagnement en ligne où je vous prends par la main pour vous aider tout le long de ces étapes afin de vous débarrasser de tous ces symptômes.
N’hésitez pas à aller voir tout ce qu’il peut vous apporter en cliquant ici :
Merci Blanche pour votre réponse concernant le pain.
A prioris le bambou est ok donc ce pain à l’air « propre ».
J’ai une autre question.
Je fait beaucoup de sport et chaque jour je prend un shaker de protéine. Est ce que c’est ok vous pensez? Voilà les infos que j’ai sur la boîte:Iso Whey Zéro de la marque Biotech. Très faible lactose, sans sucre, sans gluten. Ingrédients : isolat de protéines de lactosérum 88% [isolat de protéines de lactosérum, émulsifiant : lécithines (soja)], arômes, L-Glutamine 2,5%, crémier [graisse de coco partiellement hydrogénée, lait écrémé en poudre, émulsifiants (E471, E472a), sirop de glucose, saccharose, protéines de lait, stabilisant (phosphates de potassium), anti-agglomérant (phosphates de calcium)], acide (acide citrique), épaississants (carraghénane, gomme xanthane), émulsifiant : lécithines (soja), sel, anti-agglomérant (dioxyde de silicium), L-Leucine 0,2%, édulcorant (sucralose), L-Isoleucine 0,1%, L-Valine 0,1%, colorant (tartrazine*)
Bonjour Thomas,
Alors ça je ne pourrais donner ce genre de conseil que si je vous ai vu en première consultation bilan en connaissant bien votre cas; symptômes, antécédents, besoins, manière de manger, habitudes de vie…
Donc c’est du cas par cas
Bonne journée
Blanche
Bonjour Blanche,
Merci pour votre réponse et celles précédentes qui m’aident à y voir plus clair.
C’est très gentil.
Concernant la protéine je l’ai arrêté pour le moment mais je pense que c’est ok vu que c’est écrit « free lactose = très faible lactose »
Bonne journée.
Bonjour Blanche,
Que pensez vous du pain au levain (farine de riz) contenant des protéines de soja dans le cadre d’un régime sans fodmaps ?
Merci par avance
Bonjour Thomas,
ça dépend de la liste des ingrédients précise de ce pain
Merci pour votre réponse.
Il est précisé sans gluten et sans lactose.
Amidon de maïs, eau, levain 19%, protéine soja. Farine et sirop de riz, amidon de maïs , levure, huile de tournesol…et fibres végétales…
Il ne précisent pas les fibres végétales ?
Ah si pardon voici fibres végétales ( psyllium,bambou)
Psyllium et le reste c’est bon mais bambou je ne sais pas
Bonjour Blanche, j’ai l’impression que mon 1er message n’est pas parti : concernant les autres légumineuses, le poids est cru, sauf celles en conserve et celles bouillies?
je précise, pour celles qui ne sont pas annoncées bouillies! haricots de Lima et lentille corail
Rebonjour! pour ls autres légumineuses, dans votre guide, quand elles ne sont pas spécifiées en conserve, c’est que les quantités limites sont en poids cru? merci pour tout ce travail
Bonjour Blanche,
Tout d’abord merci pour toutes vos informations et réponses apportées (précises et personnalisées)
J’avoue que je m’y perds un peu dans ces histoires de soja !
J’en consomme pour éviter les fodmap mais je remarque que ce n’est peut-être pas la bonne idée.
Je consomme du lait soja, yaourts au soja (en grande surface et des marques connues dans ce type de produits..), crème soja..
Si je lis bien, mieux vaut que je stoppe ces types de produits ?
Puis-je les remplacer par des yaourts au lait de coco ?
Avez-vous des produits type à conseiller ? Merci
Bonjour Bea,
Oui tout à fait il faut arrêter les lait de soja, le yaourt de soja, la crème de soja …
Et vous pouvez tout à fait les remplacer par des yaourts au lait de coco (Andros par exemple) ou au lait de vache délactosé …
Bonne journée
Blanche
Bonjour quand est il des vermicelles de haricots Mungo svp ?
Les vermicelles de haricots mungo sont bien pauvres en FODMAP
Bonjour, merci pour votre article et tous les autres qui me sont d’une grande aide!
Vous dites que les protéines de soja texturées contiennent des fodmap mais dans les ingrédients il est indiqué uniquement « farine protéique de soja », donc je ne comprends pas le problème. Pouvez-vous m’éclaircir?
Merci infiniment
Bonjour Sabogal,
ça dépend des ingrédients de la protéine de soja texturée.
Celle qui a été testée est Australienne et doit contenir de la « farine de soja » et non de la « protéine de soja ».
Sur la votre c’est étrange qu’il soit écrit farine dans votre produit.
Ca montre que ce n’est pas que la protéine mais bien de la farine qui est juste riche en protéine
Donc elle contient aussi toute la graine et donc il vaut mieux éviter d’en consommer en phase 1
Bonne journée
Blanche
Bonjour Blanche, je me permets de poser une question relative à un aliment que je consomme quotidiennement étant végétarien. Il s’agit des préparations à base de protéines de soja que l’on trouve en grande surface comme les émincés de soja ou les steaks de soja marque Herta. La liste des ingrédients sur l’étiquette mentionne : protéine de soja concentrée. S’agit-il d’un aliment pauvre en FODMAP ? La protéine de soja et la protéine de soja texturée sont-elles deux aliments distincts ? Merci beaucoup d’avance.
Bonjour Mathias,
Si ce produit ne contient que de la protéine de soja alors c’est bon car ce n’est pas la graine entière.
Mais il faut aussi vérifier la liste des autres ingrédients qui peuvent aussi être riches en FODMAP; ail, oignons…
Bonne journée
Blanche
Re-bonjour Blanche. J’ai bien pris connaissance de votre réponse mais du coup j’ai du mal à comprendre pourquoi, a contrario, la protéine de soja texturée est riche en FODMAP ? Ce n’est pas le même produit que celui qui est utilisé dans les produits type steak de soja ?
La protéine de soja texturée ne contient pas que de la protéine de soja
Les steaks de soja contiennent souvent la graine entière
Bonjour Blanche,
du coup est-ce que je peux utiliser de la crème liquide de soja en petite quantité comme le lait/jus de soja? Combien de ml?
Merci
Votre site est une mine d’or!
Bonjour Jay,
Merci c’est gentil
Non vous ne pouvez pas utiliser de crème de soja car on ne connait pas la quantité limite pour qu’elle soit pauvre en FODMAP.
Il est préférable d’utiliser de la crème de riz, d’amande ou de coco
Bonne journée
Blanche
Bonjour Blanche,
Vos précieux conseils contribuent à calmer mes troubles digestifs, un grand merci!
Une question que m’a posé un ami, après réflexion puis recherches sur Internet je ne trouve pas la réponse..
La question est: « pourquoi même les aliments affichant % de glucides sur leur étiquette nutritionnelle entrent dans la liste des aliments riches en FODMAP » ?
Nous pouvons prendre l’exemple des yahourts de soja vendus en France, leur étiquette indique « Glucides zéro gramme » pourtant ils restent riches en FODMAP selon tous les listings existants.
Le soja est riche fructanes et en galactanes qui ne se retrouveraient donc pas dans les yahourts de soja (ce serait donc une autre substance qui poserait problème ) ?
Merci beaucoup pour votre réponse éclairée à venir..
Bonjour,
Si il y a bien des glucides dans les yaourts de soja, il doit y avoir un problème dans les valeurs nutritionnelles de l’exemple que vous avez regardé
Voilà un exemple:
Bonne soirée
Blanche
Bonjour Blanche,
Merci pour votre réponse, voici la fiche produit du yahourt au soja présenté sans glucides : https://www.sojade.fr/produits/soja/desserts-soja/sojade-nature-400g/ si vous souhaitez y voir plus clair.
Cela fait des années que mon ami consomme ces yaourts de soja, et la composition nutritionnelle alléguée sur l’étiquette est toujours la même. Ce serait en effet intéressant de savoir s’il y a une erreur sur les glucides. Est-il envisageable de penser qu’il y a bien zéro glucide en raison d’une fermentation différente, plus poussée ? Mon ami a le souvenir d’avoir lu il y a déjà un certain temps un article sur la recherche agronomique à Cuba où il était question de la mise au point de yaourts (hélas au lait de vache…) avec zéro lactose, contrairement aux yaourts usuels, grâce à une fermentation complète digérant la totalité de ce sucre. La même chose est-elle possible pour le soja, qui contient déjà au départ fort peu de glucides ?
Sur le même sujet, voici un lien vers un tofu qui est lui aussi censé ne contenir strictement aucun glucide : http://lesojami.com/produit-tofu-lactofermente-nature
Tout ceci commence à devenir bien intéressant il me semble. Au plaisir de recevoir votre retour à ce sujet Blanche.
Meilleures pensées.
Bonjour,
Effectivement quand on fait un yaourt au lait de vache maison en faisant une fermentation très longue il ne reste plus ou que des traces de lactose.
Donc il est possible que si la fermentation du yaourt au lait de soja ai été très longue il ne reste plus de glucides non plus
Bonne journée
Blanche
Bonjour Blanche,
Formidable, il est donc tout à fait possible de trouver des produits à base de graines de soja sans FODMAP en France, je vais donc tester ces deux produits-là (yahourt de soja et tofu) très prochainement.
Bonne journée à vous aussi.
Bonjour Blanche, merci pour toutes ces infos précieuses autour du soja !
Je me demandais comment se procurer du lait/jus (voire crème liquide) de soja à base de protéines et non simplement de la graine (riche en FODMAP) svp ! Hélas cela fait 2 jours que je cherche sans succès du lait ou crème à base de la protéine, il est constamment indiqué à base de graine de soja dépelliculée, cela correspond-il à la protéine ? j’en doute ..
merci à vous et bonne journée
Bonjour Nicolas,
Malheureusement on ne trouve pas de lait/jus ou crème de soja à base de protéines de soja et non de graines entières de soja en France mais juste au Etats Unis
Bonne journée
Blanche
ah ceci explique cela ! on aura beau dire ce que l’on veut sur les Américains et leur surpoids général, ils sont tout de même en avance sur nous … merci beaucoup pour votre réponse rapide, cela m’évitera de chercher inutilement 😉
bonne continuation et merci pour votre travail !
petite dernière question je vous prie, les quantités limite à ne pas dépasser vis à vis du jus/lait de riz ou d’amande correspond à la même limite de l’utilisation en crème liquide pour les préparations culinaires à base de crème ?
Non ce ne sont pas les mêmes quantités. La crème est plus concentrée que les lait/jus donc il faut limiter plus la crème que le lait/jus de riz et d’amande.
Malheureusement je ne connais pas les quantités exactes car elles n’ont pas été analysées
Je vous en prie
Encore une question sur le soja : jusqu’à quelle quantité peut-on consommer, en portion individuelle, la crème de soja ? Vous dîtes que la crème de soja est riche en fodmaps mais j’aimerais avoir plus de détails. Merci d’avance.
Malheureusement la Monash University n’a pas donné de quantité pauvre en FODMAP
Bonjour, vaut il mieux consommer des yaourts classiques ? Avez vous d’autres alternatives à conseiller ?
Merci
Bonjour Stéphanie,
Vous pouvez prendre des yaourts au lait délactosé, des yaourts au lait de coco ou d’amande.
Bonne journée
Blanche
Merci pour cet article détaillé et très utile, je continuais à manger du yaourt de soja mais je vais arrêter 😉 par contre je ne vois rien concernant la « crème » de soja ? Par défaut j’imagine que c’est comme le yaourt mais si vous avez une réponse je suis preneuse ! Encore merci
Bonjour Nathalie,
Effectivement, la crème de soja est également riche en FODMAP.
Bonne soirée
Blanche
Merci pour cet article très fouillé. Je peux enfin savoir sous quelle forme consommer du Soja.
Bonjour Gilles,
Merci à vous
Bonne journée
Blanche
Bonjour Blanche,
Vous dites que dans la catégorie soja, les germes de soja ou jeunes pousses de haricots mungo n’ont rien à voir avec le soja et sont pauvres en fodmaps mais dans votre guide on note (page 32) une autorisation limitée à 95grs en raison des galactanes, . J’en ai pris un grand bol (pas pesé) pensant que c’était illimité, en ajoutant edamane, avocat (1/4), nori, concombre, saumon : il faut faire attention au cumul, non ? Je n’ai eu de crise mais j’étais un peu ballonnée. Merci de votre aide.
Bonjour Clotilde,
Les germes de soja sont effectivement en fait des pousses de haricots mungos et sont bien pauvres en FODMAP sans quantité limite (p 18 dans mon guide des 500 aliments pauvres en FODMAP)
Les haricots mungos germés sont des graines de haricots mungos qui ont été fait germées dans un germoir mais qui restent des beaucoup moins germées que les pousses de haricots mungos.
graines de haricots mungos germés
Pousses de haricots mungos
Effectivement les quantités de FODMAP s’additionnent et il ne faut pas manger dans le même repas deux aliments contenant le même type de FODMAP dans la quantité limite.
J’explique ça le jour 5/7 de ma formation de 7 jours gratuite
Bonne journée
Blanche
Merci pour vos articles très complets et faciles à comprendre.
Qu’en est -il des protéines de pois ?
Merci d’avance
Bonjour Élisabeth,
Si il n’y a que la protéine de pois et pas le pois en entier alors c’est bon, c’est bien pauvre en FODMAP
Bonne journée
Blanche
Bonjour, je suis végétalienne et consomme entre autre de la boisson de soja avec des fèves de soja décortiquées ( produits belge), des yaourts au soja avec fèves décortiquées. Et des yaourts maison avec ferments soja bio de la marque Nataly et avec la boisson soja. Est-ce que tt cela contient des Fodmap svp? Je vous remercie infiniment.
Bonjour Aurélie,
Oui malheureusement ces aliments contiennent tous des FODMAP.
Il vaut mieux en utiliser à base de riz ou d’amandes ou de noix de macadamia…
Bonne journée
Blanche
Bonjour ! Merci pour cet article. Savez-vous ce qu’il en est des protéines de soja texturées ? Merci
Bonjour Ségolène,
Malheureusement la protéine de soja texturée est riche en FODMAP
Bon dimanche
Blanche
Bonjour,
Dans le cadre du régime pauvre en FODMAP, il vaut mieux consommer de la crème ou du lait de coco si l’on souhaite faire un plat en sauce en remplacement de la crème fraîche ou crème de soja ?
Merci d’avance pour votre aide
Bonjour Patricia,
Comme vous préférez, les deux sont bien
Bonne journée
Blanche
Bonjour Blanche, jai reçu votre liste des aliments pauvres en fodmap et vous remercie. Je consomme un mélange de protéines de pois, chanvre, riz et caroube. Pouvez-vous vous m’éclairer sur la teneur en fodmap. Par avance mervi
Jocelyne
Bonjour Jocelyne,
Si ce sont que des protéines alors c’est bien pauvre en FODMAP. En revanche si ça contient la graine entière ça ne sera plus pauvre en FODMAP
Bonne journée
Blanche
Merci, je me méfiais déjà du soja, par contre, la lécithine je ne savais pas que c’était du gras, donc sans fodmap 😉
Merci Blanche pour ces explications agrémentées de photos, les termes autour du haricot mungo prêtaient vraiment à confusion ! C’est une bonne nouvelle pour moi qui adore les pousses de soja. Bien cordialement Clotilde
Je vous en prie 🙂
Bonjour, j’ai décidément beaucoup de questions autour du soja : quid des vermicelles de soja ? Jusque là je les remplace par des vermicelles de riz mais j’ai envie de varier. J’ai testé qqs vermicelles dans une soupe miso-tofu, pas de souci, par contre un grand bol de vermicelles de soja m’a mise très mal. Est-ce un produit à base de fructanes, de GOS ? Je n’ai pas d’info précises. Merci d’avance.
Bonjour Odile,
les vermicelles de soja sont composés de la graine entière et non fermentés donc ils sont riches en FODMAP.
Si vous parlez de vermicelles de haricots mungos, vous pouvez vous référez aux haricots mungos en graines bouillies donc ils sont limités à 53g
Bonne journée
Blanche
Comment savoir si ce que l’on achète sous le nom de vermicelles de soja est issu de graines de soja ou de haricots mungos ?
Merci pour cet article magistral si bien documenté et si clair!8 mois de régime Fodmap et 8 mois de perplexité face au soja… alors dans le doute 8 mois de régime sans soja (et ce n’est pas évident vu que l’on ajoute de la lécithine ou des restes de coque de soja partout!). Car comment voulez vous que l’on fasse la différence entre la base graine de soja et protéine de soja dans les composants écrits en anglais ou mal traduits!!!!!
Donc avec le régime fodmap sans soja j’ai réglé mon problème d’intestins mais j’ai retrouvé mon taux de cholestérol bien élevé d’avant! C’est ça la santé dans l’assiette, le menu se fait en fonction des problèmes d’intestins ou de cholestérol!