Bienvenue à nouveau sur mon blog l'Alimentation pauvre en FODMAP ! Comme ce n'est pas la 1ère fois que vous venez ici, vous voudrez sans doute recevoir ce que je vous offre: Le guide des 300 aliments pauvres en FODMAP + la formation: 7 jours pour savoir comment vous débarrasser des troubles intestinaux du syndrome de l'intestin irritable: cliquez ici pour recevoir la formation + le guide offerts ! 🙂

Beaucoup de personnes, en débutant une alimentation pauvre en FODMAP, décident de remplacer le lait de vache par du lait de soja, le yaourt au lait de vache par du yaourt au soja, la crème fraiche par de la crème de soja…

Cependant vous allez voir que ça n’est pas forcément très judicieux

La graine de soja

Tout d’abord il est important de savoir que le soja est une légumineuse donc comme toutes les légumineuses, il contient des Galactanes (galacto-oligosaccharides ou GOS) et des Fructanes. Le soja est malheureusement riche en FODMAP quel que soit la quantité et quelque soit le mode préparation. Contrairement aux pois chiches et aux lentilles qui restent pauvres en FODMAP jusqu’à 40 ou 45 mais seulement s’ils sont en boite de conserve et bien égouttés puis rincés

La farine de soja est donc elle aussi riche en FODMAP et il faut donc faire attention quand on achète des produits industriels sans gluten car parfois ils contiennent de la farine de soja et ils ont donc beau être sans gluten, ils ne sont pas sans FODMAP

L’Edamame

L’edamame qui est la cosse de soja, immature et encore verte, est quant à lui pauvre en FODMAP quand on en prend moins de 90g sinon à partir de 90g elle n’est plus pauvre en Fructanes. Le degré de maturité a donc un effet sur la quantité de FODMAP su soja.

Le lait ou jus de soja

La graine de soja étant riche en FODMAP, comme on peut l’imaginer, la conséquence sur le lait ou jus de soja fait à partir des graines de soja est qu’il contient lui aussi les FODMAP de la graine. Mais grâce au peu de graines contenu dans le lait de soja industriels ils reste quand même pauvre en FODMAP jusqu’à 45ml (soit 40g).

En revanche, dans certains pays comme les Etats-Unis, on peut trouver du lait ou jus de soja fait à partir de la protéine de soja. Tous les glucides du soja, dont les FODMAP, ont donc été retirés pour ne garder que la protéine de FODMAP. Le lait à partir de la protéine soja va donc rester pauvre en pauvre en FODMAP (250ml)

Le yaourt de soja

Le yaourt de soja fait à partir des graines de soja va alors, lui aussi, contenir des FODMAP. En revanche la Monash University n’a pas testé sa teneur en FODMAP donc il faut mieux l’éviter pendant la première phase de l’alimentation pauvre en FODMAP et le tester lors de la seconde phase de test par réintroduction.

Si dans votre pays vous pouvez trouver du yaourt de soja fait à partir des protéines de soja alors vous pourrez en consommer sans problème car il restera pauvre en FODMAP.

Les germes de soja

Ce qui est souvent appelé germes de soja sont en fait des jeunes pousses de haricot mungo qui n’ont alors rien à voir avec la graine de soja est sont donc pauvres en FODMAP

La pâte miso

La pâte miso est une purée de graines de soja fermentée souvent utilisée au japon dans les bouillons ou comme condiments pour assaisonner les plats. Les graines de soja ayant été fermenté elles ont perdu la majorité de leurs FODMAP. La pâte miso est donc pauvre en FODMAP (12g)

La sauce soja

La sauce soja est elle aussi faite à partir de graines de soja fermentées. Le processus de fermentation, comme pour la pâte miso, a lui aussi permis de réduire la quantité de FODMAP. La sauce soja est donc pauvre en FODMAP (42g : 2 CàS)

Le tofu

quantité

Le tofu ferme est obtenu en ajoutant un coagulant au lait de soja ce qui permet ensuite de retirer une très grande partie de l’eau en le pressant. Les galactanes et les fructanes étant solubles dans l’eau ils vont donc partir avec l’eau. Plus le tofu sera ferme moins il y aura de FODMAP dedans.

Le tofu ferme nature est donc pauvre en FODMAP (170g)

Le tofu soyeux, en revanche, a lui gardé une grande partie de son eau et donc les galactanes (GOS) et les fructanes que le lait de soja contient ne sont que très peu diminué. Le tofu soyeux est donc riche en FODMAP quelle que soit la quantité

Le tempeh

Le tempeh est préparé à partir de graines de soja cuites qui ont été fermentées. Comme pour la sauce soja et la pâte miso, la fermentation a permis de réduire la teneur en FODMAP qu’il contient.
Le tempeh est donc pauvre en FODMAP jusqu’à 100g ensuite sa teneur en galactose (GOS) et fructanes devient trop élevée.

L’huile de soja

Le soja étant une légumineuse aussi considérée comme une oléagineuse car elle contient une grande quantité de lipides. Quand les graines sont pressées pour en séparer les constituants on peut en récupérer de l’huile de soja.

L’huile de soja n’étant constitué que de lipides elle est pauvre en FODMAP.

La lécithine de soja

La lécithine de soja est utilisée par l’industrie agroalimentaire comme émulsifiant dans de nombreux produits industriels.

Elle est récupérée lors de la production de l’huile de soja.

La lécithine de soja étant elle-même un lipide, elle ne contient pas de glucides et donc pas non plus de FODMAP, c’est pourquoi elle est pauvre en FODMAP.

Il est donc important de connaitre toute ces spécificités des aliments à base de soja afin de garder une alimentation pauvre en FODMAP pendant la première phase de l’alimentation pauvre en FODMAP et de ne pas risquer d’avoir des symptômes sans savoir pourquoi.

Je peux vous aider encore plus

Je sais qu’arriver à contrôler ses symptômes sans accompagnement est très dur, voire impossible et décourageant. Je suis là pour vous aider tout le long des différentes phases de l’alimentation pauvre en FODMAP.

Pour cela, j’ai créé un programme d’accompagnement en ligne où je vous prends par la main pour vous aider tout le long de ces étapes afin de vous débarrasser de tous ces symptômes.

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