Dans cet article vous allez découvrir qu’il y a de très nombreux aliments qui sont sans FODMAP ou contenant juste des traces de FODMAP. Ces aliments sans FODMAP peuvent donc être consommés sans soucier de la quantité consommée car ils ne possèdent pas de limitation en quantité afin de rester pauvre en FODMAP. Ils seront pauvres en FODMAP quelque soit la quantité consommée par repas.
On trouve des FODMAP dans beaucoup d’aliments. Cependant quand on suit une alimentation pauvre en FODMAP il suffit de consommer des aliments PAUVRES en FODMAP et pas SANS FODMAP. Mais pour ces aliments qui sont pauvres en FODMAP, il faut toujours faire attention aux quantités limites par repas et ne pas les dépasser pour que la portion consommée reste pauvre en FODMAP.
Dans cet article, je vais donc vous lister les aliments qui sont SANS ou quasiment sans FODMAP et donc qui n’ont pas de quantité limite.
Vous pouvez donc consommer ces aliments à tous les repas et sans vous soucier de la quantité. Ils peuvent donc vous permettre de combler votre faim sans restriction et en totale liberté. Pour ces aliments vous n’aurez plus de crainte de les surconsommer.
Voici donc la liste de tous ces aliments où les FODMAP sont indétectables d’après les analyses de la Monash University
Les boissons sans FODMAP
En ce qui concerne les boissons, vous pouvez bien sûr consommer sans restriction de l’eau, mais aussi du jus de carotte et de tomate.
Et pourquoi ne pas ajouter par exemple à votre eau du jus de citron, des feuilles de menthe, des rondelles de concombre ou de citron bio… ?
Ça permet de varier de l’eau plate et de se faire plaisir.
Un gaspacho maison avec de la tomate, du concombre et un peu de poivron rouge mixés avec un peu de menthe, du basilic ou même de la coriandre !
Les aliments protéinés : viandes, poissons, œufs, fruits de mer et alternatives pour les végétariens qui sont sans FODMAP
Toutes les viandes, les poissons, les œufs, les fruits de mer achetés bruts, non transformés sont sans FODMAP.
Comme les FODMAP sont des glucides, ils sont absents des produits animaux bruts (pas des produits d’origine animale comme le lait !)
Lorsque les industriels les transforment en produits marinés, panés, en saucisses, nuggets… Ils rajoutent parfois des ingrédients riches en FODMAP comme de l’oignon, de l’ail, de la poudre de lait… Donc ces produits déjà transformés ne sont alors plus sans FODMAP.
Donc si vous avez une grosse faim et que vous voulez être sûr d’avoir un repas pauvre en FODMAP vous pouvez par exemple prendre des œufs (au plat, en omelette, durs, mollets…) ou un pavé de saumon ou un filet de limande. Vous pouvez aussi prendre des crevettes ou du poulet…
Vous avez l’embarras du choix du moment qu’ils sont achetés bruts, sans transformation préalable à part le découpage bien sûr !
Pour les végétariens, vous pouvez consommer du Tofu et du Quorn ils sont sans FODMAP
Quand vous prenez du Tofu, il est très important que ça soit du tofu ferme, car le tofu soyeux est riche en FODMAP.
Il faut aussi faire attention à ce que le Tofu et le Quorn soient nature, car tout ce qui a pu être rajouté dedans pourrait être riche en FODMAP.
Les légumes et racines (féculents) sans FODMAP
Ces légumes sont :
- la roquette,
- les pousses de bambou,
- les pousses de haricots mungos (aussi appelés par erreur germes de soja),
- le poivron rouge,
- la carotte,
- le choy sum (chou cantonnais),
- le chou cavalier (collard),
- le concombre,
- le kale,
- les différentes laitues vertes,
- La ciboule et la ciboulette,
- le panais,
- la pomme de terre,
- les radis,
- le carde (cardon, silverbeet),
- les épinards anglais (pas les jeunes pousses),
- les pâtissons,
- la bette,
- la tomate (pas la tomate cerise, ni les allongées),
- l’endive,
- les olives.
Les fruits sans FODMAP
Certains fruits sont notés comme sans FODMAP ou contenant seulement des traces de FODMAP, cependant il est quand même conseillé de se limiter à une portion (environ 100 g) par repas et 2 à 3 portions maximum par jour
Ces fruits sans FODMAP sont :
- la banane figue pas mûre,
- la banane plantain,
- le fruit de l’arbre à pain,
- la carambole,
- la clémentine,
- le fruit du dragon,
- le durian,
- le raisin,
- la goyave bien mûre,
- la mandarine,
- l’orange,
- la figue de barbarie (attention ça n’est pas une figue normale !),
- la rhubarbe,
- la fraise.
Les céréales et farines sans FODMAP
- l’amidon de maïs (maïzena),
- l’amidon de pomme de terre,
- l’amidon de tapioca,
- la farine de Marante (arrow-root)
- la farine de maïs,
- la farine de millet,
- la farine de quinoa,
- la farine de riz
- la farine de sarrasin,
- la farine de sorgho,
- la farine de Teff,
- la farine d’igname,
- les pâtes de riz blanc et complet
- les pâtes de Kelp/Varech (algue),
- les pâtes de quinoa,
- la polenta.
Les oléagineuses, les noix et les graines sans FODMAP
- les cacahuètes,
- les graines de pavot noires et blanches,
- les noix de macadamia,
- les noix tigrées, souchet,
Les produits laitiers et les alternatives sans FODMAP
Ceux que je vais citer ne contiennent soit pas de FODMAP, soit sous forme de trace.
C’est le cas des fromages très affinés dont les bactéries ont eu le temps de se nourrir de tout le lactose.
Pour une alimentation équilibrée il est conseillé de consommer 2 à 3 produits laitiers par jour.
Le fromage étant riche en matières grasses et la matière grasse pouvant irriter les intestins il est conseiller de se limiter à 40 g de fromage par repas
- le camembert,
- le brie,
- le cheddar,
- la feta,
- le gruyère,
- l’emmental,
- le comté,
- le beaufort,
- le parmesan,
- le pecorino,
- le gouda,
- la raclette,
- le chaource,
- le fromage fondu (vache qui rit),
- la mozzarella,
- le yaourt de noix de coco,
- le yaourt sans lactose,
- le lait de vache sans lactose,
- le lait/jus d’amande,
- le lait/jus de noix de macadamia,
- le lait/jus à base de protéines de soja (attention pas de la graine entière)
Les herbes et épices sans FODMAP
La plupart des herbes et épices sont sans FODMAP, mais en voilà une liste vérifiée par la Monash University.
- 5 épices
- Aneth
- Anis étoilé séché
- Asafoetida (poudre d’Ase fétide)
- Basilic frais
- Cannelle
- Cardamome
- Cari (feuilles)
- Ciboulette
- Citronnelle
- Citron Kaffir (feuilles)
- Clous de girofle
- Coriandre
- Cresson frais
- Cumin
- Curcuma
- Curry (poudre)
- Estragon
- Extrait de vanille
- Fenugrec (feuilles)
- Goraka
- Graine de fenugrec
- Graines de coriandre
- Graines de moutarde
- Gousses de vanille
- Menthe fraiche
- Noix de Muscade
- Pandan/rampa (feuilles)
- Paprika
- Pâte miso
- Persil frais
- Poivre noir
- Poudre de piment/chili
- Romarin frais
- Safran
- Sauge fraiche
- Thym frais
Les matières grasses sans FODMAP
Les matières grasses, contentant principalement des lipides, ne contiennent que rarement des glucides et donc des FODMAP. C’est pourquoi la majorité d’entre elles sont sans FODMAP ou en contiennent seulement des traces :
- Beurre
- Huile d’arachide
- Huile d’avocat
- Huile de canola
- Huile de coco
- Huile d’olive
- Huile d’olive extra-vierge
- Huile d’olive vierge
- Huile infusée à l’ail
- Huile de sésame
- Huile de son de riz
- Huile de tournesol
- Huile végétale
- Margarine
- Mayonnaise allégée ou non
Les autres aliments sans FODMAP
Le Nori qui est une algue séchée : celle que l’on met autour des makis (les rouleaux de sushi chez le Japonais)
L’agar-agar qui sert de gélatine faite à partir d’algue
La levure alimentaire aussi appelée levure nutritionnelle ne contient, elle aussi, que des traces de FODMAP elle est souvent utilisée pour imiter le goût du fromage dans les plats végétaliens
Je peux vous aider encore plus
Je sais qu’arriver à contrôler ses symptômes sans accompagnement est très dur, voire impossible et décourageant. Je suis là pour vous aider tout le long des différentes phases de l’alimentation pauvre en FODMAP.
Pour cela, j’ai créé un programme d’accompagnement en ligne où je vous prends par la main pour vous aider tout le long de ces étapes afin de vous débarrasser de tous ces symptômes.
N’hésitez pas à aller voir tout ce qu’il peut vous apporter en cliquant ici :
Sources
Les analyses de la Monash University
Bonjour
concernant la tomate, les informations sont très diverses selon les sources.
Je note dans votre article : « la tomate (pas la tomate cerise, ni les allongées). Est ce que cela signifie que pour une tomate ancienne (rouge, noire, jaune) et tomate ronde classique il n’y a pas de restriction?
en vous remerciant par avance pour votre retour.
Bonjour Christelle,
le mieux c’est de suivre les quantités données par l’application de la Monash University car depuis que j’ai écrit cet article il ont retesté des aliments et il y a eu des modification sur les teneur en FODMAP des aliments
Bonne journée
Blanche
Bonjour Blanche,
J’ai beau lire et relire tous le sites parlant de notre sujet je ne trouve pas une info claire sur quel pain manger…
Sans gluten ok c’est facile à trouver. Mai faible en Fodmap comment le savoir?
Merci par avance. Et si vous avez un exemple de pain, de marque qui conviendrait n’hésitez pas.
Bonne journée.
Bonjour Thomas,
Alors pour ça je donne des conseils au cas par cas à mes patients donc les personne qui suivent mon accompagnement
Bonne soirée
Blanche
Bonjour, votre guide m’intéresse. Je ne vis vraiment pas bien cette situation qui empire chaque semaines avec des symptômes persistants. Je vais donc tenter ce que vous proposez, mon allergologue m’en a parlé et ai rdv d’ici peu avec un gastro-entérologue. Je vous remercie milles fois de vos conseils.
Bonjour Sofia,
Vous pouvez recevoir le guide en vous inscrivant à ma formation de 7 jours gratuite; je donne le guide en format PDF le jour 5/7
Page inscription formation de 7 jours gratuite
https://www.fodmapeur.com/eg-insc-form-grat/
Bonne journée
Blanche
Bonjour , quel pain prendre pour éviter les douleurs?
Bonjour Myrianne,
Du pain sans gluten et pauvre en FODMAP.
Bonjour Blanche,
Je souhaite savoir si la farine d avoine est riche ou non en Fodmaps?
Merci Belle journée
Stève
Bonjour Blanche,
Je vous découvre sur You Tube et j’en suis satisfaite. ça fais des années que je souffre des intestins, en 2019 j’ai consulté un médecin et ce dernier m’a diagnostiqué le SII.
Il m’a donné une liste des aliments à éviter qui ait très restreinte, en vous écoutant je constate que la votre ai beaucoup plus complète. et que je faisais des erreurs. La raison pour laquelle j’avais toujours des problèmes.
Je souhaite recevoir la liste des aliments pauvre en FODMAP
Dans l’attente de vous lire…
Bien cordialement.
Bonjour Josiane,
Je vous en prie.
Voilà le lien pour vous inscrire à ma formation de 7 jours gratuite, vous recevrez le guide le jour 5/7
Page d’inscription à la formation de 7 jours gratuite
Bonne journée
Blanche
Bonjour Blanche j’ai besoin de votre aide . C’est pas pour moi mais pour ma fille que a le syndrome du colon irrité. Le gastro enterologue lui a donné une petite liste fodmap mais il n’y a pas beaucoup des aliments qu’elle peux manger. C’est moi que lui fait ses repas mais il m’est très difficile de cuisiner toujours les mêmes aliments ! Auriez-vous la gentillesse de bien m’aider car je me sans seule.
Bonjour Caminda,
Je vois que vous vous êtes inscrite à ma formation de 7 jours gratuite et que vous avez pris le menu pauvre en FODMAP de 6 semaines c’est déjà un bon commencement
Bonne journée
Blanche
bonjour Blanche, merci pour vos conseils éclairants. J’ai mangé 45 g de poivron rouge et pour la première fois depuis longtemps, je l’ai bien digéré.
En ce qui concerne la chicorée, que je n’ai pas trouvée dans le livre, quelle quantité conseillez vous ?
Bonne journée
Bonjour Marie-Ange,
La partie hors de terre; l’endive est bien pauvre en FODMAP, sans quantité limite
En revanche la partie racine de la chicorée, utilisée pour la boisson remplaçant le café est riche en FODMAP
Bonne journée
Blanche
Bonjour Blanche. Je m’intéresse à vos menus Vegan que vous proposez sur plusieurs semaines. Est ce compatible avec un diabète de type 2, sachant qur je suis intolérante au gluten. Metci
Bonjour,
Mon menu de 6 semaine est végétarien, pas végétalien. Donc il contient des œufs, du fromage, du beurre …
Il a été fait pour être équilibré, pauvre en FODMAP et peut s’adapter au sans gluten mais c’est tout.
Bon WE
Blanche
Bonjour puis-je consommer huile colza, huile d’avocat et huile d’ail ? Car avocat er ail sont sur ma liste à éviter
Bonjour Isabelle,
Oui, vous pouvez prendre de l’huile de Colza, de l’huile d’avocat et de l’huile aromatisée à l’ail; sans les gousses d’ail.
Bonne journée
Blanche
Bonjour Blanche, j’en suis au sixième mail de votre programme gratuit FOODMAP. Je me pose une question sur les yaourt de brebis bio à 0 % de matières grasses.
Autre interrogation ; peut-on consommer une dizaine d’amandes blanches ou même des noisettes grillées par jour ?
MERCI Blanche.
Marie Ange
Bonjour Marie-Ange,
Le yaourt de brebis n’a pas été testé mais vous pouvez en consommer jusqu’à 20g environ.
Vous pouvez consommer jusqu’à 10 amandes (12g) et 10 noisettes (15g)
Bonne journée
Blanche
Bonjour, merci pour votre livre qui m’est très utile mais je me posais la question sur la dose de FODMAP pour certains aliments que je n’ai pas trouvé dans dedans… Vous pourrez peut-être m’aider: l’asperges, la poire (il me semble que cela contient sorbitol et fructose) et la réglisse. Merci d’avance
Bonjour Anne-Laure,
La Monash University n’a pas testé la réglisse mais les laboratoire de FODMAP Friendly ont testé que 25g de réglisse sont pauvres en FODMAP.
La poire n’est pauvre en FODMAP que jusqu’à 5g et elle contient à la fois du fructose et du sorbitol, c’est pour ça qu’elle n’est pas dans mon guide des aliments pauvres en FODMAP
L’asperge n’est pauvre en FODMAP que jusqu’à 12g (juste une asperge) et elle contient du fructose et des fructanes.
Bonne journée
Blanche
Bonjour Blanche, je démarre l’alimentation sans FODmAps, mais je me pose des questions. Je souffre de reflux gastriques et d’acidité, mais je ne veux pas prendre des médicaments anti-acides, j’ai cru comprendre qu’à la longue c’est très mauvais pour la flore intestinale. Dans les aliments sans fodmaps, il y en a certains qui ne seraient pas bon par rapport à l’acidité, comme la tomate. Qu’en pensez vous ? Est-ce que sinon, une aliment sans fodmaps peut aider à régler les problèmes d’acidité également ? Merci d’avance pour votre réponse.
Bonjour Nathalie,
Oui effectivement les médicaments anti-acides font plus de mal que de bien à la longue.
En revanche il n’est pas nécessaire de limiter d’autres aliments que ceux riches en FODMAP pour diminuer les reflux gastro-œsophagiens.
Donc pas besoin de limiter les aliments comme la tomate.
Dans la plus part des cas l’alimentation pauvre en FODMAP est efficace sur les reflux gastro-œsophagiens
Bonne journée
Blanche
Bonjour Blanche. Concernant les yaourt à la noix de coco, est ce que les nouveaux yaourts végétaux Andros au lait de coco sont tolérés ?
J’ai vu que la farine de châtaignes est très riche en Fodmap mais peut-on en consommer une petite quantité? si oui de combien ?
Merci d’avance
Bonjour Amandine,
Oui les yaourts Andros au lait de coco sont très bien.
Au sujet de la farine de châtaignes, les châtaignes grillées sont pauvres en FODMAP jusqu’à 84g.
La farine de châtaigne contient moins d’eau donc vous pouvez en consommer jusqu’à environ 50g par repas.
Le mieux c’est de la mélanger avec d’autres farine comme celle de riz.
Bonne soirée
Blanche
Merci pour cette article.
Vous parlez de levure diététique mais toutes celles que je trouve sont faites à partir de blé germé ou levure de bière avec un petit supplément d’orge. Auriez-vous des références à proposer ? ou elles conviennent toutes de part la transformation (= suppression du gluten) ?
Bonjour Sébastien,
Oui effectivement, la transformation de la levure nutritionnelle lui permet de ne plus ou quasiment plus y avoir de gluten/fructanes. Sachant que ce qui pose problème quand on a un SII ce sont les excès de Fructanes.
Bon WE
Blanche
Donc plutôt à éviter tout de même dans la phase 1 ?
Non vous pouvez en prendre pendant la première phase puisqu’elle reste pauvre en FODMAP d’après les analyses de la Monash University
Bonjour Blanche, un grand merci pour tout vos conseils ! j’ai commencé il y a 3 jours et je me sens déjà mieux ! Je me demandais pour le choux fleur car il n’est pas dans la liste, je n’ai pas trouvé l’ail ni l’oignon non plus. Encore merci , je vous ai vue dans l’émission diffusée sur France 2 et cela m’a permis de télécharger l’application , mais en anglais c’était un peu plus long pour moi et ensuite de m’inscrire à votre programme.
Isa
Bonjour Isa,
Le choux fleur, l’ail et l’oignon sont malheureusement riches en FODMAP
Merci
Bonne journée
Blanche
Bonjour, j’aimerais savoir si la farine de chataigne est considérée sans fodmaps svp. Votre blog est génial et complet. Je dois suivre un régime sans fodmaps pdt 1 mois et la liste du gastro était très vague. J’étais perdue. Grâce à vous je m’y retrouve un peu plus. Mille fois merci.
Bonjour,
La châtaigne contient des FODMAP. Mais la châtaigne grillée reste pauvre en FODMAP jusqu’à 84g donc on peut considérer que c’est environ 70g pour la farine de châtaigne
Bonne fin de journée
Merci pour votre réponse.
Bonne journée à vous.
Bonjour
Je ne supporte pas du tout les carottes, les blettes et quelques autres aliments dits sans fodmap.
Mais le régime sans fodmap suivi à la lettre, en suivant exactement les quantités prévues par les australiens – créateurs du régime , est d’une grande efficacité. Plus de douleurs.-
MErci pour vos informations toujours utiles
A. Bugelli
Bonjour Blanche ! Je voulais avant vous remercier pour le travail que vous fournissez !
Je viens de lire votre article, et ce qui m’étonne (légèrement), c’est que parmi la liste des aliments sans fodmap, je n’en tolère pas un certain nombre (l’huile d’olive, le poivron rouge, les œufs ou encore le concombre par exemple…).
Comme quoi, cela peut varier d’une personne à une autre !
Merci encore ))
Bonjour « Lectrice » 😉
Oui on peut être intolérant à des aliments pauvres ou sans FODMAP.
C’est pour ça qu’il faut suivre toutes les phases de l’alimentation pauvre en FODMAP en utilisant la bonne méthode car elle permet de détecter si on a aussi d’autres intolérances ou non et en quelles quantités.
Effectivement chaque personne est différente en ce qui concerne les types de symptômes les types d’intolérance… C’est pour ça qu’il faut soit même tester les effets des aliments sur soi.
Bonne journée
Blanche
Bonjour,
Merci beaucoup pour votre article..
J’avais vu quelque part que pour le SII c’était mieux de ne pas manger les aliments cru comme concombre ou carotte cru est ce juste ? Pour le concombre faut til lenlever ?
Merci beaucoup
Cordialement
Bonjour Cécilia,
Il n’y a pas besoin de supprimer les aliments crus mais plutôt de les limiter le temps que les symptômes du SII aient diminués
Donc pas besoin d’éliminer les concombre ou les carottes crues
Bonne journée
Blanche
Bonjour,
Merci pour cet article très intéressant. Je me pose des questions concernant les amandes. J’en consomme beaucoup mais je me rends compte qu’elles ne sont pas classées en low fodmaps alors que le lait d’amande l’est. Je fais mon propre lait en mixant eau+amandes donc je ne comprends pas la différence avec des amandes brutes ? Pouvez-vous m’éclairer ? Puis-je consommer des amandes dans le régime sans fodmaps ? Et du lait d’amandes maison ?
Merci beaucoup
Bonjour S,
Dans le lait d’amande industriel il n’y a en général que 3% d’amandes
la limite pour les amandes entières est de 12g ce qui fait que dans 250 ml il y a environ 7.5g d’amandes
Donc pour arriver à 12g il faudrait consommer 400ml ce qui plus rare.
En plus les 12g ce sont pour des amandes avec leur enveloppe car ça monte à 24g pour de la poudre d’amandes car c’est sans leur enveloppe.
Donc pour arriver à 24g d’amandes il faudrait consommer 800ml de lait d’amandes à 3%.
Si vous faites votre lait d’amandes avec des amandes émondées (sans leur enveloppe) vous pouvez donc aller jusqu’à 24g d’amandes dans une portion.
Donc ça dépend de votre recette et de la quantité d’amandes que vous mettez dedans.
Bonne journée
Blanche
Merci Blanche pour toutes ces précieuses informations. Pourquoi ne feriez vous pas un livre de recettes avec des produits sans Fodmap. Ce serait bien quand on ne peut plus cuisiner comme avant. Bien à vous
Je vous en prie 🙂
Je propose un menu de 6 semaines pauvre en FODMAP et végétarien au format PDF avec les recettes…
https://www.fodmapeur.com/infos-menu/?aff=accomp&cpg=73dmfybp
Mais je n’ai pas eu le temps de faire plus jusqu’ici