Dans cet article vous allez découvrir qu’il y a de très nombreux aliments qui sont sans FODMAP ou contenant juste des traces de FODMAP. Ces aliments sans FODMAP peuvent donc être consommés sans soucier de la quantité consommée car ils ne possèdent pas de limitation en quantité afin de rester pauvre en FODMAP. Ils seront pauvres en FODMAP quelque soit la quantité consommée par repas.

On trouve des FODMAP dans beaucoup d’aliments. Cependant quand on suit une alimentation pauvre en FODMAP il suffit de consommer des aliments PAUVRES en FODMAP et pas SANS FODMAP. Mais pour ces aliments qui sont pauvres en FODMAP, il faut toujours faire attention aux quantités limites par repas et ne pas les dépasser pour que la portion consommée reste pauvre en FODMAP.

Dans cet article, je vais donc vous lister les aliments qui sont SANS ou quasiment sans FODMAP et donc qui n’ont pas de quantité limite.

Vous pouvez donc consommer ces aliments à tous les repas et sans vous soucier de la quantité. Ils peuvent donc vous permettre de combler votre faim sans restriction et en totale liberté. Pour ces aliments vous n’aurez plus de crainte de les surconsommer.

Voici donc la liste de tous ces aliments où les FODMAP sont indétectables d’après les analyses de la Monash University

Les boissons sans FODMAP

En ce qui concerne les boissons, vous pouvez bien sûr consommer sans restriction de l’eau, mais aussi du jus de carotte et de tomate.

Et pourquoi ne pas ajouter par exemple à votre eau du jus de citron, des feuilles de menthe, des rondelles de concombre ou de citron bio… ?

Ça permet de varier de l’eau plate et de se faire plaisir.

Un gaspacho maison avec de la tomate, du concombre et un peu de poivron rouge mixés avec un peu de menthe, du basilic ou même de la coriandre !

Les aliments protéinés : viandes, poissons, œufs, fruits de mer et alternatives pour les végétariens qui sont sans FODMAP

Toutes les viandes, les poissons, les œufs, les fruits de mer achetés bruts, non transformés sont sans FODMAP.

Comme les FODMAP sont des glucides, ils sont absents des produits animaux bruts (pas des produits d’origine animale comme le lait !)

Lorsque les industriels les transforment en produits marinés, panés, en saucisses, nuggets… Ils rajoutent parfois des ingrédients riches en FODMAP comme de l’oignon, de l’ail, de la poudre de lait… Donc ces produits déjà transformés ne sont alors plus sans FODMAP.

Donc si vous avez une grosse faim et que vous voulez être sûr d’avoir un repas pauvre en FODMAP vous pouvez par exemple prendre des œufs (au plat, en omelette, durs, mollets…) ou un pavé de saumon ou un filet de limande. Vous pouvez aussi prendre des crevettes ou du poulet…

Vous avez l’embarras du choix du moment qu’ils sont achetés bruts, sans transformation préalable à part le découpage bien sûr !

Pour les végétariens, vous pouvez consommer du Tofu et du Quorn ils sont sans FODMAP

Quand vous prenez du Tofu, il est très important que ça soit du tofu ferme, car le tofu soyeux est riche en FODMAP.

Il faut aussi faire attention à ce que le Tofu et le Quorn soient nature, car tout ce qui a pu être rajouté dedans pourrait être riche en FODMAP.

Les légumes et racines (féculents) sans FODMAP

Ces légumes sont :

  • la roquette,
  • les pousses de bambou,
  • les pousses de haricots mungos (aussi appelés par erreur germes de soja),
  • le poivron rouge,
  • la carotte,
  • le choy sum (chou cantonnais),
  • le chou cavalier (collard),
  • le concombre,
  • le kale,
  • les différentes laitues vertes,
  • La ciboule et la ciboulette,
  • le panais,
  • la pomme de terre,
  • les radis,
  • le carde (cardon, silverbeet),
  • les épinards anglais (pas les jeunes pousses),
  • les pâtissons,
  • la bette,
  • la tomate (pas la tomate cerise, ni les allongées),
  • l’endive,
  • les olives.

Les fruits sans FODMAP

Certains fruits sont notés comme sans FODMAP ou contenant seulement des traces de FODMAP, cependant il est quand même conseillé de se limiter à une portion (environ 100 g) par repas et 2 à 3 portions maximum par jour

Ces fruits sans FODMAP sont :

  • la banane figue pas mûre,
  • la banane plantain,
  • le fruit de l’arbre à pain,
  • la carambole,
  • la clémentine,
  • le fruit du dragon,
  • le durian,
  • le raisin,
  • la goyave bien mûre,
  • la mandarine,
  • l’orange,
  • la figue de barbarie (attention ça n’est pas une figue normale !),
  • la rhubarbe,
  • la fraise.

Les céréales et farines sans FODMAP

  • l’amidon de maïs (maïzena),
  • l’amidon de pomme de terre,
  • l’amidon de tapioca,
  • la farine de Marante (arrow-root)
  • la farine de maïs,
  • la farine de millet,
  • la farine de quinoa,
  • la farine de riz
  • la farine de sarrasin,
  • la farine de sorgho,
  • la farine de Teff,
  • la farine d’igname,
  • les pâtes de riz blanc et complet
  • les pâtes de Kelp/Varech (algue),
  • les pâtes de quinoa,
  • la polenta.

Les oléagineuses, les noix et les graines sans FODMAP

  • les cacahuètes,
  • les graines de pavot noires et blanches,
  • les noix de macadamia,
  • les noix tigrées, souchet,

Les produits laitiers et les alternatives sans FODMAP

Ceux que je vais citer ne contiennent soit pas de FODMAP, soit sous forme de trace.

C’est le cas des fromages très affinés dont les bactéries ont eu le temps de se nourrir de tout le lactose.

Pour une alimentation équilibrée il est conseillé de consommer 2 à 3 produits laitiers par jour.

Le fromage étant riche en matières grasses et la matière grasse pouvant irriter les intestins il est conseiller de se limiter à 40 g de fromage par repas

  • le camembert,
  • le brie,
  • le cheddar,
  • la feta,
  • le gruyère,
  • l’emmental,
  • le comté,
  • le beaufort,
  • le parmesan,
  • le pecorino,
  • le gouda,
  • la raclette,
  • le chaource,
  • le fromage fondu (vache qui rit),
  • la mozzarella,
  • le yaourt de noix de coco,
  • le yaourt sans lactose,
  • le lait de vache sans lactose,
  • le lait/jus d’amande,
  • le lait/jus de noix de macadamia,
  • le lait/jus à base de protéines de soja (attention pas de la graine entière)

Les herbes et épices sans FODMAP

La plupart des herbes et épices sont sans FODMAP, mais en voilà une liste vérifiée par la Monash University.

  • 5 épices
  • Aneth
  • Anis étoilé séché
  • Asafoetida (poudre d’Ase fétide)
  • Basilic frais
  • Cannelle
  • Cardamome
  • Cari (feuilles)
  • Ciboulette
  • Citronnelle
  • Citron Kaffir (feuilles)
  • Clous de girofle
  • Coriandre
  • Cresson frais
  • Cumin
  • Curcuma
  • Curry (poudre)
  • Estragon
  • Extrait de vanille
  • Fenugrec (feuilles)
  • Goraka
  • Graine de fenugrec
  • Graines de coriandre
  • Graines de moutarde
  • Gousses de vanille
  • Menthe fraiche
  • Noix de Muscade
  • Pandan/rampa (feuilles)
  • Paprika
  • Pâte miso
  • Persil frais
  • Poivre noir
  • Poudre de piment/chili
  • Romarin frais
  • Safran
  • Sauge fraiche
  • Thym frais

Les matières grasses sans FODMAP

Les matières grasses, contentant principalement des lipides, ne contiennent que rarement des glucides et donc des FODMAP. C’est pourquoi la majorité d’entre elles sont sans FODMAP ou en contiennent seulement des traces :

  • Beurre
  • Huile d’arachide
  • Huile d’avocat
  • Huile de canola
  • Huile de coco
  • Huile d’olive
  • Huile d’olive extra-vierge
  • Huile d’olive vierge
  • Huile infusée à l’ail
  • Huile de sésame
  • Huile de son de riz
  • Huile de tournesol
  • Huile végétale
  • Margarine
  • Mayonnaise allégée ou non

Les autres aliments sans FODMAP

Le Nori qui est une algue séchée : celle que l’on met autour des makis (les rouleaux de sushi chez le Japonais)

L’agar-agar qui sert de gélatine faite à partir d’algue

La levure alimentaire aussi appelée levure nutritionnelle ne contient, elle aussi, que des traces de FODMAP elle est souvent utilisée pour imiter le goût du fromage dans les plats végétaliens

Je peux vous aider encore plus

Je sais qu’arriver à contrôler ses symptômes sans accompagnement est très dur, voire impossible et décourageant. Je suis là pour vous aider tout le long des différentes phases de l’alimentation pauvre en FODMAP.

Pour cela, j’ai créé un programme d’accompagnement en ligne où je vous prends par la main pour vous aider tout le long de ces étapes afin de vous débarrasser de tous ces symptômes.

N’hésitez pas à aller voir tout ce qu’il peut vous apporter en cliquant ici :

Sources

Les analyses de la Monash University