Les Fructanes dans l’alimentation pauvre en FODMAP

Comprendre ce que sont les fructanes et comment ils peuvent s’intégrer dans une alimentation pauvre en FODMAP peut être un peu complexe
Les Fructanes se retrouvent dans une grande variété d’aliments, dont certains fruits, certains légumes et certaines céréales.
Ils peuvent aussi être ajoutés dans les aliments industriellement transformés.
Grâce à cet article vous allez découvrir ce qu’ils sont exactement, et comment garder une alimentation pauvre en Fructane pendant la première phase de l’alimentation pauvre en FODMAP.

Que sont les fructanes ?

Les fructanes sont des Polysaccharides et des Oligosaccharides donc ils représentent une partie du O du mot FODMAP (l’autre partie étant les Galacto-Oligosaccharides GOS ou Galactanes).

Les fructanes sont une chaîne de plusieurs fructoses liés entre eux avec un unique glucose en bout de chaîne.

Fructane

Il existe deux types de fructanes :

  • Les fructanes à chaîne courte (de 2 à 9 unités) aussi appelés, Fructo-oligosaccharides (FOS)
  • Les fructanes à chaîne longue (de 10 unités) aussi appelés inuline sont fréquemment retrouvé comme additif dans les produits industriellement transformés

Ces fructanes, étant composés de chaînes plus ou moins longues de glucides, servent donc de réserve de glucides pour les plantes (chez l’Homme, on pourrait les comparer au glycogène). Ils permettent aux plantes d’avoir toujours des glucides en réserve en cas de besoin.

Pourquoi les fructanes peuvent-ils déclencher les symptômes du syndrome de l’intestin irritable?

Les Fructanes sont, pour tous les humains, mal absorbés dans l’intestin grêle. C’est parce que tous les humains ont un déficit en enzyme qui permet de dégrader les fructanes en plus petites molécules absorbables par l’intestin.

Les fructanes se retrouvent alors intacts dans le colon et sont dégradés par les bactéries qui s’y trouvent (le microbiote). En faite, cette flore intestinale utilise les fructanes comme nourriture (prébiotique) et en les dégradant elle produits de la fermentation qui peut, chez certaines personnes, causer la production de gaz, des reflux gastro-œsophagiens (RGO) des ballonnements, des distensions abdominales, des flatulences excessives, des douleurs abdominales et peuvent altérer le transit intestinal.

Donc pour la majorité de la population, sans syndrome de l’intestin irritable, une quantité raisonnable de fructanes est tout à fait bien tolérée par l’intestin alors qu’une quantité importante de Fructanes peut leur donner des symptômes intestinaux. En revanche, les personnes qui ont un syndrome de l’intestin irritable auront des symptômes avec de plus petites quantités de Fructanes que la population normal


Les Fructanes sont des prébiotiques

Comme je l’ai dit, les Fructanes servent de nourriture aux bonnes bactéries intestinales. Ces bactéries étant appelées des probiotiques et la nourriture ces bactéries (probiotiques), est appelée prébiotique.

Cela veut donc dire que les prébiotiques donc les Fructanes, entre autres, ont un rôle important dans le maintien de notre santé intestinale. Car ces prébiotiques dont les Fructanes stimulent la croissance des bactéries bénéfiques à nos intestins. Ces bactéries qui en bénéficient sont celle de type Bifidobactéries et Lactobacilles.
Les bénéfices sur la santé qu’apporte la consommation d’aliments contenant des prébiotiques (incluant les Fructanes) sont :

  • Réduire l’apparition et la durée des diarrhées
  • Réduire l’inflammation et les symptômes associés aux maladies inflammatoires chroniques de l’intestin MICI (maladie de Crohn et Rectocolite hémorragique)
  • Protéger contre le cancer du côlon
  • Améliorer l’absorption du calcium
  • Diminuer le risque de maladies cardio-vasculaires MCV
  • Augmenter la satiété et la perte de poids dans la prévention de l’obésité

C’est à cause de cet effet prébiotique de certains Fructanes que la première phase de l’alimentation pauvre en FODMAP doit être temporaire. Elle ne doit pas dépasser, grand maximum, 12 semaines. Elle doit être suivie par une phase de test par réintroduction des différents types de FODMAP.

Dans quels aliments peut-on retrouver les Fructanes ?

On peut trouver les Fructanes dans certaines Céréales :

Par exemple :

  • Le blé
  • Le seigle
  • L’orge
  • L’épeautre
  • Le petit épeautre
  • L’amidonnier
  • L’amarante
  • Le Kamut
  • Le freekey
  • Le lupin
  • La farine de noix de coco

On peut trouver les Fructanes dans certains légumes :

Par exemple:

  • L’artichaut
  • La betterave
  • L’ail
  • Le poireau (blanc ou entier : pas le vert)
  • L’oignon
  • L’échalote
  • Le blanc de l’oignon nouveau (pas le vert)

On peut trouver les Fructanes dans certains fruits :

Par exemple

  • Le Pamplemousse
  • La nectarine
  • La pêche blanche
  • La prune
  • Le Kaki
  • La pastèque
  • L’abricot sec
  • La date
  • La figue séchée
  • La baie de goji séchée
  • La mangue séchée
  • L’ananas séché
  • Le raisin sec

On peut trouver les Fructanes dans certaines oléagineuses :

  • La noix de cajou
  • La pistache

On peut trouver les Fructanes dans certaines légumineuses :

Par exemple

  • Les haricots blancs
  • Les haricots rouges
  • Les flageolets
  • Les haricots noirs
  • Les pois chiches
  • Les graines de soja
  • Le tofu soyeux

On peut trouver les Fructanes dans certaines boissons :

Par exemple

  • Le thé chai
  • L’infusion à la camomille
  • L’infusion de pissenlit
  • L’infusion de fenouil
  • Le thé oolong très infusé

On peut trouver les fructanes dans certains produits industriellement transformés :

Sous la forme d’additifs comme l’inuline

⚠️ Attention,

il ne faut pas éliminer tous ces aliments de votre alimentation en première phase de l’alimentation pauvre en FODMAP, car certain de ces aliments peuvent être pauvre en FODMAP en dessous de certaines quantités consommées par repas.

Cette liste n’est pas exhaustive, pour avoir la liste complète des quantités d’aliments contenant des Fructanes que vous pouvez consommer en restant dans la limite où la portion est pauvre en FODMAP vous pouvez vous référer à mon guide des 300 aliments pauvres en FODMAP.

Comment savoir quels aliments sont pauvres en Fructanes ou non?

Des études ont été faites (cf. sources en bas de page) qui ont permis de définir une limite au-dessus de laquelle il ne faut pas aller en ce qui concerne les quantités de Fructanes. Au-dessus de cette limite, la portion de l’aliment que l’on consomme n’est plus pauvre en FODMAP.
Il ne faut donc pas, d’après les recherches, consommer plus de 0,2 g de Fructanes par repas pour que le repas soit pauvre en FODMAP.

Attention on ne parle pas de 0,2 g de l’aliment qui contient des Fructanes, mais bien des Fructanes eux-mêmes qui ne sont qu’une petite partie de l’aliment entier.

Par exemple dans 30 g de pain blanc il y a 0,2 g de Fructanes. Donc pour que le repas reste pauvre en FODMAP, il ne faudra pas consommer plus de 30 g de pain blanc et ne pas ajouter d’autres aliments avec des Fructanes dans le même repas.

Voici quelques exemples de quantités de Fructanes dans certains aliments (d’après les analyses de la teneur en différents FODMAP des aliments)

Derniers conseils

Derniers conseils

Tant que vous êtes dans la première phase de l’alimentation pauvre en FODMAP et que vous n’avez donc pas encore testé vos tolérances aux différents types de Fructanes, vous devez éviter tous aliments ou les quantités qui ne sont pas pauvres en Fructanes.

Souvenez-vous aussi que lorsque vous consommez des produits transformés vous devez vérifier la liste des ingrédients pour y détecter ceux qui sont riches en Fructanes ou ceux qui sont des fructanes comme l’inuline.

Lorsque vous aurez fini la deuxième phase de l’alimentation pauvre en FODMAP soit celle de test par réintroduction vous aurez sûrement la chance de pouvoir réintroduire les aliments pauvres en FODMAP, ce qui sera très positif, même si cela doit être en petite quantité !

Je peux vous aider encore plus

Je sais qu’arriver à contrôler ses symptômes sans accompagnement est très dur, voire impossible et décourageant. Je suis là pour vous aider tout le long des différentes phases de l’alimentation pauvre en FODMAP.

Pour cela, j’ai créé un programme d’accompagnement en ligne où je vous prends par la main pour vous aider tout le long de ces étapes afin de vous débarrasser de tous ces symptômes.

N’hésitez pas à aller voir tout ce qu’il peut vous apporter en cliquant ici :

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Sources :

– Muir, J.G., et al., Fructan and free fructose content of common Australian vegetables and fruit. J Agric Food Chem, 2007. 55(16): p. 6619-27.
– Biesiekierski, J.R., et al., Quantification of fructans, galacto-oligosacharides and other short-chain carbohydrates in processed grains and cereals. J Hum Nutr Diet, 2011. 24(2): p. 154-76.
– Peter R Gibson, Susan J Shepherd, Evidence‐based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach, 2010, Journal of Gastroenterology and Hepatology.

–  Varney J, Barrett J, Scarlata K, et al. FODMAPs: food composition, defining cutoff values and international application. J Gastroenterol Hepatol 2017;32 Suppl 1:53-61.

– Barrett, J.S., et al., Dietary poorly absorbed, short-chain carbohydrates increase delivery of water and fermentable substrates to the proximal colon. Aliment Pharmacol Ther, 2010. 31(8): p. 874-82.

– Halmos, E.P., et al., A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology, 2014. 146(1): p. 67-75 e5.

– Ong, D.K., et al., Manipulation of dietary short chain carbohydrates alters the pattern of gas production and genesis of symptoms in irritable bowel syndrome. J Gastroenterol Hepatol, 2010. 25(8): p. 1366-73.

– Roberfroid MB. Introducing inulin-type fructans. Br J Nutr. 2005;93 (Suppl 1):S13–25. [PubMed]
– Donahue R, Attaluri A, Schneider M, Valestin J, Rao SS. Absorptive capacity of fructans in healthy humans: a dose response study. Gastroenterology. 2010;138:S709. This preliminary study provides the dose appropriate for fructan breath testing.
– Attaluri A, Paulson J, Jackson M, Donahue R, Rao SS. Dietary Fructan intolerance: a new recognized problem in IBS. Neurogastroenterol Motil. 2009;57:150.
– Biesiekierski, J.R., et al., Quantification of fructans, galacto-oligosacharides and other short-chain carbohydrates in processed grains and cereals. J Hum Nutr Diet, 2011. 24(2): p. 154-76
– Muir, J.G., et al., Measurement of short-chain carbohydrates in common Australian vegetables and fruits by high-performance liquid chromatography (HPLC). J Agric Food Chem, 2009. 57(2): p. 554-65.

2 Comments

  1. Corinne

    Bon, ben moi qui préparais consciencieusement mon porridge avec des flocons d’avoine ET de la banane, je vois pourquoi j’avais tout faux! lol. Merci Blanche 🙂

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    1. Blanche Vidal Soler (Post author)

      J’utilise pour mon porridge des flocons de quinoa c’est une bonne alternative aux flocons d’avoine que je tolère mal personnellement.

      Reply

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