​Tous les sucres ne se valent pas et ne sont pas aussi utiles les uns que les autres. Notre alimentation est donc déterminante dans la digestion et l’apparition des symptômes quand elle est perturbée. Dans cet article, vous allez tout savoir sur le fructose dans l’alimentation pauvre en Fodmap : comment ne pas en consommer en excès et pourquoi est-il si particulier dans notre digestion ?

Qu’est-ce que le fructose ?

Identité du fructose

Le fructose, ou lévulose, fait partie de la famille des monosaccharides, des sucres simples. Les monosaccharides représentent la lettre “M” du sigle FODMAP : il convient donc de rester prudent avec ce sucre. C’est un glucide simple que l’on trouve en abondance dans les fruits et le miel, ainsi que dans tous les produits qui en découlent comme les jus de fruit, les confitures ou encore les nectars (sirop d’agave).

La composition du fructose

Le fructose est un ose et plus précisément, un hexose, c’est-à-dire une chaîne de 6 atomes de carbone. Les monosaccharides se caractérisent par le fait qu’elle n’est pas hydrolysables. Les monosaccharides ne subissent pas de réaction chimique sous l’action d’une molécule d’eau, contrairement aux polysaccharides. Voici une représentation commune du fructose :

Le fructose dans les différentes phases de l’alimentation pauvre en Fodmap

Le fructose peut être votre allié pour votre digestion, tout comme votre ennemi ! Tout dépend de la quantité que vous en consommez. Selon votre constitution et votre condition physique, l’absorption du fructose n’aura pas la même incidence. Certaines personnes atteintes du Syndrome de l’Intestin Irritable (SII) ont une faible tolérance au fructose. Mais ce n’est pas obligatoirement votre cas.

Le fructose reste un aliment que vous pouvez consommer : ne vous en privez pas complètement ! Le principe de la phase d’élimination de l’alimentation pauvre en FODMAP (phase 1), est d’éliminer les aliments très riches en Fodmap. Elle ne dure que 12 semaines maximum. Lors de la phase de réintroduction (phase 2), vous allez réintroduire progressivement les différents types de Fodmap et ainsi déterminer votre niveau de tolérance. Il est très important de ne pas se lancer dans un changement drastique d’alimentation sans l’avis d’un médecin et sans se faire accompagner par un expert en nutrition (Médecin Nutritionniste ou Diététicien-Nutritionniste) formé à la prise en charge des patients ayant un SII). 

Pourquoi la quantité de fructose consommée influe-t-elle sur la digestion et le SII ?

Comment le fructose est-il digéré ?

La digestion du fructose est beaucoup plus lente que celle du glucose. Les études ont établi qu’une fois absorbé, le fructose passe dans l’intestin grêle qui commence à l’absorber partiellement. Puis, c’est le foie qui prend le relais. Le fructose a besoin d’être métabolisé par le foie car il ne peut pas être utilisé directement en énergie comme c’est le cas du glucose. Le foie peut rapidement être dépassé si la quantité est importante. Il va alors stocker le fructose sous forme de graisse. 

Le processus d’absorption du fructose est passif et doit être facilité par les enzymes, ce qui n’est pas le cas du glucose. En effet, les molécules de glucose sont absorbées ensemble. Lorsqu’il y a plus de fructose que de glucose, le corps l’absorbe mal et le fructose sera fermenté par le microbiote, la flore intestinale. Si vous êtes atteint d’un SII, alors cela peut se traduire par des symptômes comme des flatulences, des ballonnements et des diarrhées.

Consommer régulièrement du fructose en excès peut entraîner des maladies cardiovasculaires ou des maladies du foie. Les recherches continuent sur le sujet de la digestion du fructose qui est loin d’être maîtrisé à ce jour.

Une absorption à parts égales

On pensait auparavant que si l’on absorbait du fructose et du glucose en même temps, la digestion était plus facile. Mais on a rapidement abandonné cette théorie, car sur le long terme, cela supposait l’ajout systématique de calories à son alimentation. Les études ont prouvé que pour faciliter la digestion du fructose, il est nécessaire d’absorber glucose et fructose à parts quasiment égales. 

Plus précisément, un aliment devient riche en Fructose lorsque la quantité de fructose dépasse de 0.2 g la quantité de glucose. Par exemple, si une personne consomme dans un repas 0.4 g de glucose et 0.7 g de fructose, son repas sera riche en fructose car il y aura 0.3 g de plus de fructose que de glucose. Si une personne consomme 2 g de glucose et 2.1 g de fructose, elle aura consommé 0.1 g de plus de fructose que de glucose, donc son repas restera pauvre en fructose.

En général, on préconise d’ingérer entre 50 g et 70 g de fructose par jour. Cela dépend évidemment de chaque personne, de son âge et de sa santé physique.

Quels sont les aliments riches en Fodmap que l’on doit éviter en phase d’élimination ?

Les légumes riches en fructose

Voici les légumes riches en fructose qu’il convient de consommer en quantité par repas indiquée ci-dessous : 

Les fruits qui contiennent beaucoup de fructose

Voici quelques exemples de fruits riches en fructose qu’il convient de consommer à chaque repas en respectant les quantités limites indiquées ci-dessous : 

Les jus tropicaux, mélange de plusieurs fruits tropicaux, sont également riches en FODMAP.

Les céréales dans l’alimentation pauvre en Fodmap

En ce qui concerne les céréales, la plupart des farines ne contiennent pas de fructose, à l’exception de certains pains industriels dans lesquels ont été ajoutés des ingrédients riches en fructose comme le miel ou le sirop de maïs. Voici quelques quantités recommandées :

Cette liste n’est pas exhaustive. Si vous souhaitez avoir la liste complète des aliments et leur quantité de Fodmap, vous pouvez suivre ma formation gratuite de 7 jours sur l’alimentation pauvre en Fodmap. Vous aurez l’occasion de télécharger mon guide des 500 aliments pauvres en Fodmap. J’aborde également tous les sujets liés au Fodmap sur mon blog, comme cet article sur les fructanes dans l’alimentation pauvre en Fodmap qui pourrait vous intéresser. 

Qu’est ce que le sirop de glucose-fructose ?

Dans les années 70, des chercheurs américains et japonais ont converti la fécule de maïs constitué de glucose à 100% en sirop de maïs. Puis, il a été transformé en sirop à haute teneur en fructose ou SGHF ou HFCS (Etats-Unis) ou encore glucose-fructose (Canada). Celui-ci est moins cher à fabriquer et plus facile à mélanger, de par sa forme liquide.

De ce fait, il est très utilisé dans l’industrie alimentaire en remplacement du sucre, notamment dans les boissons gazeuses. Le sirop de fructose-glucose HFCS 42 contient par exemple 42 % de fructose et 58 % de glucose. En France, les sirops de maïs contiennent entre 5 et 50 % de fructose. 

Si la portion de glucose est égale ou supérieure à 50 %, le sirop sera considéré comme pauvre en Fodmap. Le sirop de glucose-fructose est plus sucré que les édulcorants traditionnels (sucre de canne ou de betterave) et a un pouvoir sucrant comparable, voire supérieur au sucre de table (saccharose). 

Voici quelques aliments qui en contiennent et les quantités autorisées par repas :

Mes recommandations pour sucrer

Les édulcorants et les sirops

Si vous avez l’habitude de manger du miel ou du sirop d’agave pour sucrer ou pour cuisiner, il est nécessaire de trouver une alternative pauvre en Fodmap : vous pouvez utiliser du sirop d’érable ou du sucre en poudre qui sont pauvres en Fodmap.

Le sucre de table ou saccharose est pauvre en fructose car il est composé de 50 % de fructose et de 50 % glucose. Il n’est pas nécessaire de le supprimer complètement de votre alimentation ! Il est préférable au contraire d’éviter tous les produits sucrants industriels. Si vous souhaitez en savoir plus, vous pouvez lire mon article sur les sucres et édulcorants pauvres en Fodmap.

Si vous aimez le miel, sachez que la composition en miel peut varier d’une variété à l’autre. Le miel d’acacia possède une quantité de fructose supérieure au glucose, mais le miel de colza est plus riche en glucose. Plus il est riche en fructose, plus le miel aura tendance à être liquide. Les miels plus riches en glucose seront plus solides car celui-ci se cristallise. 

Vous pouvez aussi opter pour une solution naturelle comme l’édulcorant de table au stevia que l’on trouve en grande distribution : il s’agit d’extraits de feuille de stévia (glycosides de stéviol), une plante au fort pouvoir sucrant peu calorique.

Je peux vous aider encore plus… 

Quelques conseils complémentaires

• Il est plus recommandé de consommer le fructose des fruits plutôt que du fructose industriel. Les fruits sont bons pour la santé : les fibres des fruits ralentissent le transport du fructose vers le foie et aide à renforcer la barrière intestinale. Cependant, on recommande 1 à 2 fruits entiers par jour lorsqu’on est atteint d’un SII.

• Et pour finir, une note gourmande ! Si vous aimez le beurre de cacahuètes, sachez qu’un produit à base de cacahuètes entières peut être consommé sans limite. Dans la limite du raisonnable, car il est riche en matières grasses ! S’il est autorisé jusqu’à 50 g par la Monash University, c’est parce qu’un beurre de cacahouète produit en Australie ou aux Etats-Unis contiendra d’autres ingrédients comme du sirop de fructose ou de maïs à teneur élevée en fructose. 

Des nouvelles d’une patiente que j’ai accompagnée…

J’ai le plaisir de recevoir régulièrement des nouvelles de patients et patientes que j’ai aidé grâce à mon accompagnement personnalisé. Une de mes patientes, “C.”, ne pouvait plus du tout se permettre de petits plaisirs comme manger dehors ou faire des petites “bouffes” entre amis. J’ai reçu récemment ce mail de C. qui m’informe : “Grâce à vous je peux me permettre un restaurant de temps en temps et j’accepte les invitations à dîner ou déjeuner chez des amis sans les embêter avec mes restrictions alimentaires.” Je pense que c’est une excellente nouvelle, et un immense progrès. De très nombreux et nombreuses patientes s’interdisent ce genre de plaisirs, et leur vie sociale est chamboulée par le SII. Grâce à mon accompagnement personnalisé, vous pouvez mettre un terme aux douleurs quotidiennes et aux perpétuels questionnements… sur ce que l’on peut manger, ce que l’on ne peut pas manger… que j’ai bien connus avant vous ! Enfin, vous êtes capable de maîtriser vos symptômes car vous comprenez leurs causes. Et vous faites votre propre régime alimentaire. Personne n’est parfait, rassurez-vous ! Lorsque vous êtes stabilisé, vous pouvez faire un écart une soirée et vous rattraper les jours suivants. Il faut quand même se faire plaisir ! 

Je vous accompagne de A à Z vers plus de bien-être au quotidien

Si comme “C.”, vous souhaitez redécouvrir des plaisirs simples, je peux vous aider ! Je sais qu’arriver à contrôler ses symptômes sans accompagnement est très dur, voire décourageant. Je suis là pour vous aider tout au long des différentes phases de l’alimentation pauvre en FODMAP.

Pour cela, j’ai créé un programme d’accompagnement en ligne où je vous prends par la main pour vous débarrasser de tous ces symptômes lors des différentes étapes de chaque phase de l’alimentation pauvre en FODMAP.

N’hésitez pas à aller voir tout ce qu’il peut vous apporter en cliquant ici :