Dans cet article vous allez voir quels sont les produits laitiers que vous pouvez consommer même en ayant une intolérance au lactose. Vous allez voir que pour avoir une alimentation pauvre en FODMAP, il est inutile d’éliminer les produits laitiers de son alimentation

Beaucoup de personnes pensent, en commençant l’alimentation pauvre en FODMAP, qu’ils vont devoir éliminer tous les produits laitiers parce que le lait contient du Lactose. Or quand on suit une alimentation pauvre en FODMAP on doit juste avoir une alimentation PAUVRE en Lactose et pas SANS Lactose. En plus, comme vous allez voir dans cet article certains produits laitiers ne contiennent plus de Lactose ou en contiennent seulement sous forme de traces.

La Monash University a évalué qu’un aliment est pauvre en Lactose s’il contient moins de 1 g de lactose dans la portion consommée. Vous allez donc voir que vous allez pouvoir continuer à consommer beaucoup de types de produits laitiers, il faudra juste faire attention aux quantités.

Le lactose

Pour être absorbé par la paroi intestinale, le lactose qui est un glucide (disaccharide) doit être dégradé en deux autres glucides (monosaccharides) dont il est composé c’est-à-dire du glucose et du galactose.

Pour dégrader ce lactose, il faut une enzyme qui s’appelle la lactase. Certaines personnes manquent de cette lactase ce qui a pour conséquence que le lactose reste intact dans l’intestin, ne peut pas être absorbé et vas arriver dans le colon sans avoir été digéré.

Dégradation du lactose par la lactase

Dans le colon, le lactose va attirer de l’eau (par un mécanisme d’osmose) et va aussi servir de nourriture aux bactéries qui s’y trouvent qui vont alors produire des gaz. Cela va avoir pour conséquence l’apparition de ballonnements, d’excès de flatulences, et de diarrhées (osmotiques).

Très peu de personnes ont ce déficit de lactase (l’enzyme qui dégrade le lactose) dès la naissance. Cette diminution de production de lactase par le corps arrive généralement à la fin de l’adolescence ou tout simplement quand on arrête de consommer des aliments contenant du lactose régulièrement. Le corps s’adapte à nos habitudes et si l’on arrête de boire du lait, par exemple, notre corps produira beaucoup moins de lactase et sera alors moins capable de digérer le lactose.

Donc la tolérance au lactose n’est pas quelque chose de fixe et peu évoluer au cours de la vie.

Les produits laitiers industriels sans lactose

Vous verrez que ça ne sert à rien d’acheter certains produits laitiers avec la notification sans lactose, car ils sont déjà pauvres en Lactose naturellement et, car les industriels vous font payer ces produits sans lactose très cher !

Pas besoin d’acheter de la margarine sans lactose, prenez du beurre !

Pas besoin d’acheter du gruyère sans lactose prenez du normal !

Cependant, certains peuvent être pratiques comme les yaourts ou le lait de vache sans lactose afin de continuer à faire ses recettes habituelles avec du lait ou des yaourts sans lactose.

Généralement, pour enlever le lactose, les industrielles ajoutent de la lactase et la laissent agir. Elle va dégrader le lactose en glucose et galactose.

Parfois, le lait est passé à travers une membrane de filtration qui retient le lactose, mais c’est plus rare.

Quelles sont les quantités de produits laitiers qui sont pauvres en FODMAP

Vous allez trouver dans les tableaux ci-dessous une liste d’un grand nombre de produits laitiers. Il y a aussi la quantité de lactose pour 100 g qui parfois donne une moyenne et parfois des intervalles. Et ensuite, je vous ai calculé la quantité à ne pas dépasser par repas pour que la portion que vous consommiez soit pauvre en FODMAP. Celle-ci est dans la colonne en gris.

Vous verrez que, pour certains, il y une grande différence entre la quantité minimum et maximum de lactose. C’est parce en fonction du processus de fabrication de chaque marque il y a eu plus ou moins de transformation, de fermentation ou d’affinage ce qui modifie plus ou moins la teneur en lactose de chaque produit laitier.

Mais si vous voulez aller au plus simple, ce qu’il faut retenir c’est de ne pas dépasser les quantités indiquées dans la colonne en gris.

Quelles sont les quantités de laits qui sont pauvres en FODMAP

Lait caillé, Lait concentré, Lait de brebis, Lait de chèvre, Lait délactosé « Matin Léger », Lait écrémé, Lait en poudre (écrémé), Lait en poudre (entier), Lait entier, Lait maternel, Petit lait en poudre.

Quelles sont les quantités de beurre, crème et laits fermentés qui sont pauvres en FODMAP

Babeurre, Beurre, Crème fouettée 10 %, Crème fouettée 30 %, Crème fraîche, Faisselle, Fromage blanc, Kéfir, Margarine, Petit Suisse nature 40 %, Yaourt à boire, Yaourt aromatisé, Yaourt au lait de brebis, Yaourt au lait de chèvre, Yaourt nature, Yaourt nature fait-maison.

Quelles sont les quantités de fromage qui sont pauvres en FODMAP

Plus le formage sera affiné ou sec moins il y aura de lactose. La perte de l’eau entraîne le lactose qui est soluble dans l’eau et le temps d’affinage augmente la possibilité pour les bactéries de dégrader le lactose pour s’en nourrir.

Certains fromages très affinés ne contiennent donc quasiment plus de lactose ou seulement sous forme de traces.

C’est pourquoi il est inutile d’acheter, par exemple, de l’Emmental avec la mention sans lactose, car vous allez le payer beaucoup plus cher alors que l’Emmental est naturellement sans ou pratiquement sans lactose (au pire, le lactose est sous forme de traces) !

Quelles sont les quantités de snacks, goûter ou encas qui sont pauvres en FODMAP

Quelles sont les quantités de desserts qui sont pauvres en FODMAP

Barre glacée, Choux à la crème, éclair, Crème (vanille, chocolat, caramel etc.…), Crème fleurette — Crème Chantilly, Crème glacée, Flan, Glace, Riz au lait

Pouvoir consommer plus de produits laitiers grâce à la lactase

Il y a aussi un moyen de pouvoir consommer plus de produits laitiers que les quantités indiquées dans la colonne grise c’est de prendre des comprimés de lactase. Eh oui, certains laboratoires sont capables de fabriquer des comprimés contenant cette enzyme.

Cela permet, une fois de temps en temps, de ne pas se restreindre quand on est invité ou même chez soi.

Étant très intolérante au lactose dès que je dois consommer quelque chose qui contient du lait, de la crème ou autre aliment riche en lactose, j’utilise un de ces comprimés. Je fais quand même attention à la portion que je prends : par exemple pour la glace je vais me limiter à une grosse boule en général.

Voilà les comprimés que j’achète en ligne : LactoJoy

En plus, la boîte est très pratique et prend très peu de place !

Je la garde toujours avec moi dans mon sac à main, on ne sait jamais 😉

Augmenter sa tolérance au Lactose

Nous sommes tous uniques, et même parmi les intolérants au lactose certains peuvent en tolérer des quantités tout à fait correctes alors que d’autres devront rester en dessous de 1 g de lactose par repas.

C’est donc déjà à vous de faire le test de votre propre tolérance. C’est d’ailleurs ce qui est fait lors de la deuxième phase de l’alimentation pauvre en FODMAP qui est celle de test de réintroduction des différents types d’aliments riches en FODMAP.

Ensuite, il est aussi possible d’améliorer sa tolérance au lactose en augmentant très progressivement sa consommation. Le corps s’adapte alors et se met à augmenter sa production de lactase. Ça peut prendre du temps, mais ça peut aussi valoir le coup !

Vous voyez donc maintenant que vous pouvez continuer à consommer des produits laitiers il suffit juste de faire attention aux quantités par repas !

Je peux vous aider encore plus

Je sais qu’arriver à contrôler ses symptômes sans accompagnement est très dur, voire impossible et décourageant. Je suis là pour vous aider tout le long des différentes phases de l’alimentation pauvre en FODMAP.

Pour cela, j’ai créé un programme d’accompagnement en ligne où je vous prends par la main pour vous aider tout le long de ces étapes afin de vous débarrasser de tous ces symptômes.

N’hésitez pas à aller voir tout ce qu’il peut vous apporter en cliquant ici :

Sources

– Pour les tableaux : Crédoc, ASPCC, NUTTAB– Wilder-Smith, C.H., et al., Predictors of response to a low-FODMAP diet in patients with functional gastrointestinal disorders and lactose or fructose intolerance. Aliment Pharmacol Ther, 2017. 45(8): p. 1094-1106.
– Barrett, J.S., et al., Comparison of the prevalence of fructose and lactose malabsorption across chronic intestinal disorders. Aliment Pharmacol Ther, 2009. 30(2): p. 165-74.
– Suarez FL, Savaiano D, Arbisi P, Levitt MD. Tolerance to the daily ingestion of two cups of milk by individuals claiming lactose intolerance. The American journal of clinical nutrition. 1997;65(5):1502-6.
– Shaukat A, Levitt MD, Taylor BC, MacDonald R, Shamliyan TA, Kane RL, et al. Systematic Review:

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