Liste des aliments pauvres en FODMAP (ou sans FODMAP)

J’ai décidé de mettre à votre disposition, directement sur mon blog, la liste des plus de 400 aliments pauvres en FODMAP mais aussi sans FODMAP que vous pourrez consommer lors de la première phase de l’alimentation pauvre en FODMAP.

Comme pour mon guide j’utilise les analyses des aliments faites par le laboratoire de la Monash University pour détecter les différents type de FODMAP dans les aliments ainsi que leur quantités. Leurs analyses ont permis de lister les aliments qui sont pauvres en FODMAP et les quantités limites à consommer par repas afin que le repas reste pauvre en FODMAP.

Dans cet article je ne vais pas mettre toutes les précisions que j’ai mis dans le guide mais juste la liste des aliments pauvres en FODMAP pour chaque catégorie d’aliments.
Donc si vous voulez avoir la totalité des informations je vous conseille de récupérer mon guide des 300 aliments pauvres en FODMAP que j’offre en cliquant ici

Ce guide OFFERT récapitule toutes cette liste de plus de 400 aliments pauvres en FODMAP et vous donne encore plus d’informations et de conseils sur l’alimentation pauvre en FODMAP. Il vous dira aussi comment utiliser cette liste de la bonne manière.
Le guide s’appelle toujours le guide des 300 aliments pauvres en FODMAP mais c’est parce que je n’ai pas pris le temps de refaire son design avec le nouveau titre…

Maintenant passons à la liste de ces nombreux aliments que vous pourrez consommer lors de la première phase (sur 3: plus d’information sur le sujet dans le guide ) de l’alimentation pauvre en FODMAP

Les Boissons pauvres en FODMAP

Le café, le thé et le chocolat chaud pauvre en FODMAP


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Eau, café, Kéfir, Kvass (boisson fermentée), poudre de cacao, poudre chocolat chaud, thé, kombucha.

Les jus de fruits pauvres en FODMAP

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eau de coco, jus d’orange, jus de canneberge, carotte, tomate

Les alcools pauvres en FODMAP

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Bière, gin, Kvass, vin blanc, vin blanc doux, vin blanc sec, vin pétillant (champagne, Saumur, crémant…), vin rouge, vodka, whisky

Les légumes et racines (féculents) pauvres en FODMAP

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Algues séchées (Dulse), Algues séchées Nori, Algues séchées Wakame, Aubergine, Artichaut, cœur en conserve, Artichaut entier, Artichaut mariné dans l’huile, Avocat*, Bette à carde, Betterave en conserve, Betterave, frais, Betterave en pickles (mariné), Blette, Bok Choy (chou de Chine), Brocoli (entier), Brocoli (tête seulement), Brocoli (tige seulement), Brocoli chinois (Gai lan), Broccolini (entier), Broccolini (tête seulement), Broccolini (tige seulement), Carde / cardon (silverbeet), Carotte, Callaloo en conserve dans la saumure, Céleri branche, Céleri rave, Champignons Cèpes séchés, Champignons de paris en conserve seulement, Champignons Pleurotes fraiches, Champignons Portobello (frais), Champignons Shiitake (frais), Champignons Shiitakes (séchés), Châtaigne d’eau, Chayote/Choko, Cho / Chayote / Choko, Choucroute (chou blanc fermenté), Chou blanc, Chou Cavalier (feuilles), Chou chinois (Wombok), Chou-rave, Chou rouge, Chou rouge fermenté, Chou vert (feuilles lisses), Chou vert frisé (de Savoie), Choux de Bruxelles, Choy sum, Chrysanthème (feuilles), Citrouille / potiron, Citrouille / potiron en purée en conserve, Cœur d’artichaut en conserve, Concombre, Courge, Courge musquée / citrouille butternut, Courge spaghetti cuite, Courgette, Edamame (gousse / cosse de soja) surgelé, Endive, Épi de maïs , Épinards (jeunes pousses), Épinards anglais, Fenouil (bulbe), Fenouil (feuilles), Feuilles d’endive, Feuilles de chicorée, Galanga (racine), Gombo (Okra), Germe de soja / Pousses haricot mungo, Gingembre (racine), Haricots mange tout (plats) frais, Haricots verts, frais, Igname, Jicama (tubercule), Kale, Laitue iceberg, Laitue Rouge , Radicchio), Laitue rouge corail, Laitue verte (grasse), Luzerne (graines germées : Alfalfa), Lotus (racines, surgelées), Maïs doux entier (frais), Maïs en crème (en conserve), Maïs en grains (en conserve), Maïs, jeune : Mini en conserve, Manioc, Melon amer (Karela), Navet, Nori ; algue makis, Oignon nouveau / ciboule (partie verte), Oignons en pickles, marinés au vinaigre, Olives noires, vertes , Panais, Patate douce, Petits pois (décongelés), Petits pois en conserve, Piment vert, Piment rouge, Pleurotes (champignons), Poireau (partie verte, pas la blanche), Pois gourmands : Mange tout, Poivron vert, Poivron rouge, Pomme de terre (non épluchée), Pousses de bambou, conserve, Pousses de bambou, frais, Racine de gingembre, Racine de taro, Racine de yucca, Radis, Radis Blanc (Daikon), Roquette, Rutabaga, Salade verte, Tomates, Tomates allongées, Tomates cerise , Tomates pelées en conserve, Tomates séchées, Yam.

Les fruits pauvres en FODMAP

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Abricot, Abricot en conserve sans le jus, Agrume : mélange séchés, Ananas, Anone (pomme-cannelle), Baies de Goji séchées, Banane pas très mûre, Banane bien mûre, Banane-Figue bien mûre, Banane-Figue peu mûre, Banane plantain, Banane séchée, Canneberges séchées, Cantaloup, Carambole, Cerise, Clémentine, Dates, Durian, Figue de barbarie, Figues fraiches, Figues séchées, Fraises, Framboises, Fruit de l’arbre à pain, Fruit de la passion, Fruit du dragon, Goyave en conserve dans du sirop, Goyave fraiche mûre, Goyave pas mûre, Groseilles séchées, Grenade, Jus de citron jaune, Jus de citron vert, Kaki, Kiwi, Kumquats pelés, Kumquats non pelés, Litchi / lychee, Longane, Mandarine, Mangoustan, Mangue, Melon, melon miel, Mûre, Myrtilles, Nectarine, Noix de coco fraiche, Noix de coco râpée séchée, Orange, Pamplemousse, Papaye, Papaye séchée, Pastèque, Pêche blanche, Pêche jaune, Pomme Granny Smith, Pommes Pink Lady, Raisin , Raisins secs, Ramboutan, Rhubarbe, Tamarillo, Tamarin.

Les céréales pauvres en FODMAP

Le pain pauvre en FODMAP

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Pain au levain 100% épeautre, Pain au levain à la farine de blé, Pain blanc à la farine de blé, Pain complet à la farine de blé, Pain complet au levain à la farine de blé, Pain de maïs, Pain de millet, Pain sans gluten, Pain sans gluten multi-céréales, Pain sans gluten aux céréales, Pain sans gluten riche en fibres, Tortilla de maïs (galette) avec ajout de gommes et fibres, Tortilla de maïs (galette) sans ajout de gommes et fibres

Les céréales et les farines pauvres en FODMAP

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Amandes en poudre, Amidon de maïs : maïzena, Amidon de pomme de terre, Amidon de tapioca, Amarante grains soufflés, Avoine, Cornflakes ; flocons de maïs, Cornflakes sans gluten ; flocons de maïs, Farine de maïs, Farine de Marante / arrow-root, Farine de millet, Farine de quinoa, Farine de riz, Farine de sarrasin, Farine de sorgho, Farine de Teff, Farine d’igname, Flocons d’avoine, Flocons de quinoa, Flocons de riz, Flocons de sarrasin cuits, Gruau d’avoine, Gruau de sarrasin, Levure alimentaire / Nutritionnelle en flocons, Millet décortiqué, Millet entier, Pâtes aux œufs, Pâte à Wonton / Won, Pâtes de riz blanc (cuit), Pâtes de riz complet (cuit), Pâtes de quinoa (cuit), Pâtes de Kelp / Varech (algue), Pâtes de pois chiches (cuit), Pâte Filo / Phyllo, Pâtes sans gluten (cuit), Polenta (cuite), Poudre d’amande, Quinoa noir, rouge, blanc (cuit), Riz basmati (cuit), Riz blanc (cuit), Riz brun (cuit), Riz gluant (cuit), Riz rouge (cuit), Son d’avoine complet, Son de riz complet

Les snacks pauvres en FODMAP

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Bretzels apéritifs, Biscuit fourré à la crème nappé de chocolat, Biscuits d’avoine, Chips sans ail ni oignon, Chips de maïs (tortilla chips) sans ail ni oignon, Crackers salés, Cracottes de riz, Cookie aux pépites de chocolat, Galette de riz soufflée, Popcorn

Les légumineuses, les oléagineux… pauvres en FODMAP

Les noix et les graines pauvres en FODMAP

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Amande, Cacahuètes, Châtaigne grillée, Châtaignes (cuites dans l’eau), Graines d’egusi, Graines de chanvre, Graines de chia noires, blanches, Graines de citrouille / potiron, Graines de cumin, Graines de courges, Graines de lin, Graines de pavot noires et blanches, Graines de sésame, Graines de tournesol, Noisette, Noix, Noix de Cajou activées (trempées plusieurs heures puis séchées), Noix de macadamia, Noix de pécan, Noix du Brésil, Pignons de pin, Souchets / Noix tigrées.

Les légumes secs et les légumineuses pauvres en FODMAP

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Chana daal en boite de conserve (lentilles indiennes), Haricots Adzuki bouillis, Haricots Adzuki en conserve, Haricots blancs à la sauce tomate en boite de conserve, Haricots blancs en boite de conserve, Haricots de Lima, Haricots mungos en graines bouillies, Haricots mungo germés, Haricots rouges bouillis, Haricots rouges en conserve, Haricots rouges germés, Lentilles corail, Lentilles en boite de conserve, Lentilles vertes bouillies, Pois chiche en conserve seulement, Urid dal / Urid dahl bouillis.

Les alternatives à la viande pour les végétariens pauvres en FODMAP

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Faux poulet à partir de soja, Poudre de protéine de pois, Poudre de remplacement des œufs, Quorn haché (sans ail ni oignons), Tempeh nature, Tofu ferme et nature (pas le soyeux) égouttés.

La viande, le poisson, les œufs pauvres en FODMAP

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Agneau, Bacon, Bœuf, Crevettes, Fruits de mer, Œufs, Poissons, Porc, Poulet, Sardines à l’huile en conserve, Saucisse sans ail ni oignon, Saumon nature en conserve, Thon à l’huile en conserve, Thon nature en conserve.

Les produits laitiers et alternatives pauvres en FODMAP

Les fromages pauvres en FODMAP

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Brie, Camembert, Cream cheese (Saint moret, Philadelphia…), Cheddar, Feta, Fromages à pâtes dures pressées cuites ; Gruyère, Emmental, Comté, Beaufort, Parmesan, Pecorino, Gouda, Raclette…, Fromages à pâtes molles croutes fleuries ; Camembert, Brie, Chaource…, Fromage de Brebis (Pecorino…), Fromage de chèvre, Fromage à base de soja, Fromage fondu pour sandwich / croques Mr, Fromage Haloumi, Fromage Havarti, Mozzarella, Ricotta.

Les yaourts, les fromages blancs, les crèmes… pauvres en FODMAP

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Crème anglaise, Crème fouettée, Crème fraiche, Crème fraiche épaisse, crème glacée / glace à la vanille, Faisselle de fromage blanc, Fromage blanc / fromage cottage, Yaourt de noix de coco, Yaourt de chèvre, Yaourt de vache nature, Yaourt sans lactose.

Le lait animal et ses alternatives pauvres en FODMAP

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Lait de vache concentré sucré, Lait de vache écrémé, Lait de vache entier, Lait de vache ½ écrémé, Lait de vache sans lactose, Lait / jus d’amande, Lait / jus d’avoine, Lait / jus de chanvre, Lait de chèvre, Lait/jus de coco en brique UHT, Lait/jus de coco en conserve, Lait/Jus de graines de soja, Lait/jus de noix de macadamia, Lait/jus de quinoa nature, Lait / Jus de protéines de soja (pas de la graine entière), Lait / jus de soja (graine entière), Lait / jus de riz.

Les condiments, herbes et épices pauvres en FODMAP

Les herbes et les épices pauvres en FODMAP

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5 épices, Aneth, Anis étoilé séché, Asafoetida (poudre d’Ase fétide) , Basilic frais, Basilic Thai, Cannelle, Cardamome, Cari (feuilles), Ciboulette, Ciboulette asiatique, Citronnelle, Citron Kaffir feuilles), Clous de girofle, Coriandre, Cresson frais, Cumin, Curcuma, Curry (poudre) , Estragon, Extrait de vanille, Fenugrec (feuilles), Goraka, Graine de fenugrec, Graines de coriandre, Graines de fenouil, Graines de moutarde, Gousses de vanille, Laurier (feuilles), Mélange d’épices, Menthe fraiche, Noix de Muscade , Origan sec, Pandan / rampa (feuilles) , Paprika, Pâte miso, Persil frais, Poivre noir, Poudre de piment / chili, Romarin frais, Safran, Sauge fraiche, Thym frais.

Les condiments et les sauces pauvres en FODMAP

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Câpres dans du vinaigre, Câpres salés, Caviar d’aubergine sans ail, Concentré de tomate, Cornichons au vinaigre, Gelée à la menthe, Ketchup, Mayonnaise, Mayonnaise allégée, Moutarde, Moutarde de Dijon, Oyster sauce / aux huitres, Pâte de crevettes, Pâte de Tamarin, Pâte miso, Pesto, Raifort, Sauce aigre-douce, Sauce à la menthe, Sauce barbecue, Sauce nuoc-mam (de poisson), Sauce rémoulade, Sauce soja, Vegemite (pâte à tartiner), Verjus, Vinaigre balsamique, Vinaigre de cidre, ,Vinaigre de malt, Vinaigre de riz, Vinaigre de vin rouge, Wasabi (pâte), Worcestershire sauce.

Les matières grasses pauvres en FODMAP

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Beurre, Huile d’arachide, Huile d’avocat, Huile de canola, Huile de coco, Huile d’olive, Huile d’olive , extra vierge, Huile d’olive vierge, Huile infusée à l’ail, Huile de sésame, Huile de son de riz, Huile de tournesol, Huile végétale, Margarine, Mayonnaise allégée ou non.

Les produits sucrés pauvres en FODMAP

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Chocolat au lait, Chocolat blanc, Chocolat noir, Chocolat noir 85%, Confiture à la fraise (pas allégée ni sucrée avec du sirop de fructose ou de maïs), Confiture à la fraise avec du sirop de fructose ou maïs, Confiture / Mélasse de coco, Gelée de citron allégée (instant Jelly préparée), Gelée de coings, Gelée de fraise (Jelly préparée), Gelée de framboise (Jelly préparée), Marmelade, Mélasse (sirop), Miel, Sirop d’agave, Sirop d’érable, Sirop de malt de riz, Sirop de sorgho, Sirop doré (golden Syrup), Stévia en poudre, Sucre blanc, Sucre complet, Sucre de noix de coco, Sucre de palme, Sucre glace, Sucre roux / brun / cassonade.

Les aliments divers pauvres en FODMAP

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Agar Agar, Beurre d’amandes, Beurre de cacahuète, Bouillon cubes classiques , Bouillon cube KNORR de poule dégraissé, Levure alimentaire / Nutritionnelle en flocons, Poudre d’herbe de blé, Poudre de lait de coco, Poudre de spiruline.

Voilà, vous avez maintenant à disposition toute la liste des plus de 400 aliments pauvres en FODMAP.

A vous maintenant de les associer pour en faire des plats nourrissants, équilibrés, appétissants et surtout que vous aimerez.

N’oubliez pas que si vous voulez enregistrer à la fois cette liste des aliments pauvres en FODMAP et pleins d’informations, de conseils et la manière d’utiliser ces tableaux, vous pouvez récupérer le guide complet ici.


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